Die Keto-Ernährung gilt als (nicht mehr ganz so geheimer) Geheimtipp, wenn man schnell ein paar Kilo verlieren möchte. Auch amerikanische Ernährungsexpert:innen kürten die Keto-Diät 2023 im U.S. News & World Report zur "Best diet for fast weight loss" (beste Ernährungsweise für schnellen Gewichtsverlust).
Aber wie genau funktioniert eine ketogene Ernährung? Was unterscheidet sie von Low Carb? Und wie gesund ist der extreme Kohlenhydratverzicht wirklich für den Körper? Hier beantworten wir die wichtigsten Fragen zur Keto-Diät.
Was ist eine ketogene Diät?
Die Keto-Diät – oder auch No-Carb-Diät genannt – ist letztlich die Neuauflage einer altbekannten Abnehm-Methode: Man reduziert die tägliche Menge an Kohlenhydraten und nimmt dadurch ab.
Nachdem lange Zeit die Fette verteufelt wurden, revolutionierte Robert Atkins laut Studienberichten in den 70er-Jahren mit der ersten Low-Carb-Diät die Welt der Abnehmwilligen. Es folgten LOGI, Dukan und dann die Keto-Diät. Russell Wilder nutzte die ketogene Diät allerdings bereits erstmals 1921 zur Behandlung von Epilepsie.
Die fehlenden Kohlenhydrate werden durch fett- und proteinhaltige Lebensmittel ersetzt. Beide Nährstoffe sättigen nachhaltig und durch die wenigen Carbs wird der Insulin- und Blutzuckerspiegel konstant gehalten, was unter anderem zu weniger Heißhunger führt.
Was bedeutet LCHF?
Die Buchstaben stehen für "Low Carb High Fat" – zu Deutsch "wenige Kohlenhydrate und viel Fett" und sind eine andere Beschreibung für die Keto-Ernährung. Warum? Während die Kohlenhydrate reduziert werden, steigt automatisch der Verzehr von protein- sowie fettreichen Lebensmittel, um deinen täglichen Kalorienbedarf zu decken. Wie viele Kalorien du zu dir nehmen darfst, wenn du abnehmen willst, liest du hier.
Wie funktioniert die Ketose?
Der Name "Keto" leitet sich von dem Wort Ketose ab. Dabei handelt es sich um einen besonderen Stoffwechselzustand, den man umgangssprachlich "Fettstoffwechsel" nennt. Denn durch den Verzicht auf Kohlenhydraten, wird dann Stoffwechsel gezwungen sich umzustellen: Statt Carbs, setzt er nun auf Fett als Energiequelle.
Normalerweise verwendet dein Körper Kohlenhydrate (also Zucker) zur Energiegewinnung und speichert diese in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber, bis sie verbraucht wird.
Überschüssiges Glykogen, das nicht verbraucht wird (durch zu wenig Bewegung, zu viel Süßkram etc.) wird in Fett umgewandelt, um an einem anderen Ort – zum Beispiel an Bauch oder Oberschenkeln – zu lagern, denn der Speicherplatz ist begrenzt. Wenn du dem Körper aber keine oder nur noch sehr wenige Kohlenhydrate zuführst, leeren sich die Speicher, und es muss neue Energie her.
Genau hier greift das Keto-Prinzip: Dein Stoffwechsel passt sich aus der Not heraus an die veränderte Situation an und wechselt Studien zufolge in die sogenannte Ketose: Das bedeutet, dass er seine Energie jetzt aus Fettzellen zieht, indem in der Leber Fett in sogenannte Ketonkörper umgewandelt werden, welche dann vom Körper wiederum zur Energiegewinnung herangezogen werden können. Und das führt – zumindest kurzfristig – zu einem schnellen Gewichtsverlust, wie Studien belegen.
Du willst mit der Keto-Diät auch endlich erfolgreich abnehmen? Dann starte mit unserem 8-Wochen-Ernährungsplan voll durch und schlemme dich durch unsere leckeren Keto-Rezepte:
Ist Keto das gleiche wie Low Carb?
Jein. Das Keto-Prinzip gehört zur großen Gruppe der Low-Carb-Diäten, geht aber noch einen Schritt weiter oder besser gesagt: Die Keto-Diät ist die extremste Form der Low-Carb-Ernährung.
Während bei moderaten Low-Carb-Diäten 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag gegessen werden dürfen, sind bei der ketogenen Ernährung nur 10 bis maximal 50 Gramm Carbs täglich erlaubt – Dadurch schaltet der Körper noch schneller (und konstanter) in den Ketose-Modus.
Da die Ketose für den Organismus kein natürlicher Zustand ist und der Stoffwechsel sich umgewöhnen muss, gibt es dabei einiges zu beachten. Sonst wird die schnelle Fettschmelze zum Problem.
Können Nebenwirkungen auftreten, wenn man mit Keto startet?
Ja, die gibt es. Der Körper muss sich auf Veränderungen und den neuen "Fettstoffwechsel" erst einstellen. In der Übergangszeit treten Studien zufolge häufig Symptome der sogenannten "Low-Carb-Grippe" auf, auch bekannt als "Keto-Flu", wie sie in einer Studie genannt wird.
Mögliche Symptome sind
- Kopfschmerzen
- Müdigkeit
- Schwächegefühl
- Schwindel
- Schlaflosigkeit
- Mundgeruch
- Verstopfungen
- Übelkeit & Erbrechen
Wie lange der Körper braucht, um sich komplett an die neue Stoffwechselsituation zu gewöhnen, hängt individuell von dir, deinem Alter und dem allgemeinen Gesundheitszustand ab. Meist vergehen die Symptome aber nach ein paar Tagen wieder.
In der Zwischenzeit: Zähneputzen, Vitamin-C-reiches Grünzeug essen (zum Beispiel Petersilie kauen), viel trinken oder Ölziehen helfen gegen den Mundgeruch. Viel Gemüse zu essen verhindert zudem einen möglichen Vitamin- und Ballaststoffmangel, was zu Verdauungsproblemen (wie Verstopfungen) bei der Keto-Diät führen könnte.
Wie viele Kohlenhydrate darf ich bei Keto essen?
Optimal ist eine Verteilung von
- 65 bis 70 Prozent Fett
- 20 bis 30 Prozent Eiweiß und
- 5 bis 10 Prozent Kohlenhydrate.
Die genaue Makronährstoffverteilung richtet sich neben deinem Gewicht auch nach deinem Ziel, der Aktivität und deiner bisherigen Ernährung.
Je mehr Körperfett du hast, desto mehr Energie solltest du aus deinen Fettdepots und nicht aus der Nahrung ziehen. Nimmst du beispielsweise 40 Prozent deiner täglichen Kalorien in Form von Fett auf, wird in erster Linie überschüssiges Körperfett abgebaut, bei 80 Prozent hältst du dein Gewicht eher.
Versuche am besten täglich rund 50 Gramm Kohlenhydrate zu essen, denn Keto muss nicht extrem sein um zu funktionieren. Unsere Rezepte haben maximal 15 Gramm Carbs pro Portion:
Welche Lebensmittel sind bei Keto erlaubt?
Aller Anfang ist schwer – auch der Einstieg in die ketogene Ernährung. Was du genau essen darfst und was nicht, haben wir für dich hier einmal zusammengestellt:
1. Fettreiche Lebensmittel
Fett spielt in der ketogenen Ernährung eine große Rolle und sollte bis zu 70 Prozent deiner täglichen Ernährung ausmachen. Fett ist allerdings nicht gleich Fett. Es sind sowohl mehrfach und einfach ungesättigte, sowie gesättigte Fettsäuren erlaubt. Auch wenn alle Fettsäuren zur Ketose verwendet werden können, hängt ihre Verwertbarkeit von ihrer Kettenlänge ab. Mittelkettige Fettsäuren, auch mittelkettige Triglyceride (kurz MCT) genannt, sind wahre Keto-Booster. Du kannst sie nämlich direkt über die Leber verwerten.
Reines MCT-Öl kannst du in Flaschen kaufen oder alternativ zu Kokosöl greifen. Damit kannst du dir auch den leckeren Bulletproof Coffee (Keto-Kaffee) zubereiten. Hier geht’s zum Rezept. Achtung: Sonnenblumenöl ist nicht zu empfehlen, da es eine ungünstige Fettsäureverteilung (Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren) hat.
Weitere Keto-konforme Fettquellen sind demnach:
- Fisch (Thunfisch, Lachs, Sardellen, Dorade, Forelle)
- Pflanzenöle (Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Kokosöl, Butter, Avocadoöl, MCT-Öl, Sahne, Schmalz)
- zahlreiche Nüsse
- Käse
- Avocado
- und Wurstwaren, wie Bacon
Die einzige Fettart, von der du besser die Finger lässt, ist industriell gehärtetes Fett, also alle sogenannten Transfettsäuren. Da die jedoch meist in Frittiertem oder Fertiggerichten zu finden sind, musst du dir darüber keinen Kopf machen. Pommes, Tiefkühlpizza und Chips sind ohnehin tabu.
Die klassischen HCLF-Lebensmittel
2. Eiweißreiche Lebensmittel
Einige fettreiche Lebensmittel sind auch gleichzeitig gute Eiweißlieferanten, die ebenfalls täglich auf dem ketogenen Speiseplan stehen sollten: Fleisch (Rind, Huhn, Wild, Wurst, Schinken, Hackfleisch, Bacon), Eier und natürlich die oben genannten Fischsorten.
3. Obst und Gemüse
Gemüse und Obst dürfen in deiner Ernährung natürlich nicht fehlen – auch während einer Keto-Diät. Das Blöde ist nur, dass viele Gemüse- und Obstsorten reichlich Stärke (Mehrfachzucker) beziehungsweise Fruchtzucker enthalten. Verboten sind auch Kartoffeln und Kartoffelprodukte, Hülsenfrüchte (wie Kichererbsen, Soja, Linsen & Co.) und viele Obstsorten.
Beim Obst solltest du dich auf Avocados, Papaya und Beeren aller Art beschränken, die enthalten wenig Fruktose. Kürbis, Karotte und Süßkartoffel sollten nur ausnahmsweise auf dem Speiseplan stehen, da sie im Vergleich zu anderen Gemüsesorten viele Carbs enthalten. Setze den Fokus beim Gemüse auf Salate, Kohl, grünes Blattgemüse und Spinat.
Wie du am Beispiel Obst und Gemüse siehst, ist die Keto-Diät sehr restriktiv, was laut Studien zu einer unzureichenden Aufnahme lebenswichtiger Vitamine, Mineralien und sekundärer Pflanzenstoffe führen. Auch die Ballaststoffe kommen oft zu kurz, wodurch du Verdauungsprobleme bekommen kannst.
4. Nüsse und Kerne
Nüsse und Kerne, wie Paranüsse, Macadamia, Haselnüsse, Chiasamen, Leinsamen und Kürbiskerne sind Keto-konform. Aber Achtung: Nüsse liefern zwar viel Fett und Eiweiß, aber auch einige Carbs, daher solltest du immer auf die Portionsgröße achten. Walnüsse, Cashews, aber auch Pistazien und Erdnüsse liefern recht viele Kohlenhydrate und sollten nur in Maßen gesnackt werden. Trockenobst ist tabu.
5. Getreide und Süßungsmittel
Statt mit Weizenmehl darf mit Mandel- oder Kokosmehl gebacken werden. Mehle, die viele Kohlenhydrate enthalten, auch Vollkorn, sind tabu. Genauso wie Couscous, Bulgur, Mais, Pasta, Cornflakes, Haferflocken, Reis, Roggen und Co. Erlaubte Süßungsmittel sind Sucralose, Erythrit, Xylit und Stevia – oder ein Mix daraus.
Merke: Zucker, Agavendicksaft, künstliche Süßstoffe, Sirup und jeglicher Süßkram (Eis, Schokolade, Kekse), werden vom Essensplan gestrichen.
6. Getränke
Als gute Getränke gelten Wasser, sowie Tee und Kaffee ohne Milch (Sahne ist erlaubt). Energy-Drinks, alkoholische Getränke, Obst- oder Gemüsesäfte und Softdrinks sind hingegen nicht Keto-geeignet.
Du bist dir nicht sicher, ob die Keto-Diät zu dir passt und ob du den krassen Verzicht auf Carbs durchhältst? Dann schnupper doch erst mal für 2 Wochen rein:
So gelingt die ketogene Ernährungsumstellung
Damit die Ketose bei dir überhaupt einsetzen kann, müssen zunächst alle Kohlenhydratreserven in den Muskelzellen und der Leber aufgebraucht werden. Durchschnittlich dauert das 4 Tage, nachdem die Kohlenhydrate auf unter 30 Gramm pro Tag reduziert wurden. In diesen ersten Tagen der Eingewöhnung kann deine Stimmung etwas leiden, du fühlst dich oft kraftlos, müde und gereizt.
Ab Tag 5 geht es dann los: Der Körper beginnt, dem Stoffwechsel das Signal zu geben, die Fettreserven aufzubrechen. Es entstehen freie Fettsäuren und Ketonkörper für Gehirn, Muskeln und Organe als alternative Energiequellen.
Hier kommt es nun allerdings zu einer Schwierigkeit, die es bei jeder anderen Diät nicht gibt: Kleine Fehltritte werden sofort bestraft: Allein 100 Gramm Kohlenhydrate reichen aus, um den Körper aus der Ketose zu bringen, weil er damit beschäftigt ist, diese Menge zu verstoffwechseln.
Ist die Keto-Diät gesund oder gefährlich?
Es gibt diverse Untersuchungen, die Keto mit der Linderung von Epilepsie, Alzheimer und Typ-2-Diabetes in Verbindung bringen. Seit 100 Jahren ist die ketogene Diät zum Beispiel in der Epilepsiebehandlung als Therapie etabliert.
Auch beim Abnehmen kann eine Keto-Phase von einigen Wochen sehr effizient sein, da man schnell Gewicht verliert. In Studien konnten zudem positive Auswirkungen auf Blutdruck und Blutfettwerte beobachtet werden, allerdings nur in den ersten 6 bis 12 Monaten der Diät.
Mit Keto kannst du schnelle Abnehmerfolge verzeichnen
Wissenschaftler:innen sind nicht sicher, ob die ketogene Diät sich für eine langfristige Ernährungsumstellung eignet, da Langzeitstudien (über 24 Monate) fehlen. Zudem gibt es zahlreiche widersprüchliche Studienergebnisse. Ein Beispiel:
Bei dieser Studie mit 66 übergewichtigen Menschen mit und ohne erhöhten Cholesterinspiegel wirkte sich die Keto-Diät zum Beispiel sowohl positiv auf das Gewicht als auch auf die Blutfettwerte aus. Eine aktuellere Studie aus 2021 untersuchte wiederum, wie sich 4 Wochen ketogene Ernährung auf die Gesundheit von gesunden, normal gewichtigen Frauen auswirkt: Die vielen gesättigten Fette im Rahmen von LCHF führte zu einem Anstieg des "bösen" LDL-Cholesterins, einer Hauptursache für Arteriosklerose.
Wer sich über Monate hinweg ketogen ernährt, dem drohen aufgrund der eingeschränkten Lebensmittelauswahl zudem Nährstoffdefizite. Da Obst, Gemüse sowie Hülsenfrüchte und Vollkorn kaum oder nur in geringen Mengen gegessen werden dürfen, nimmt man schnell zu wenig Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe auf. Das entspricht in keiner Weise den Empfehlungen der DGE, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Die sehr fettreiche und ballaststoffarme Ernährungsweise kann daher Verdauungsprobleme wie Verstopfung und Blähungen verursachen.
Wer wirklich nachhaltig abnehmen will, sollte seine Ernährung langfristig umstellen, denn laut Studien zählt beim Abnehmen vor allem eines: (d)ein Kaloriendefizit – ganz unabhängig von der Ernährungsform.
Mit unserem Women’s-Health-Ernährungscoaching kannst du dir einen individuellen Ernährungsplan erstellen lassen – angepasst auf deine Vorlieben und deinen persönlichen Kalorienbedarf. Dabei darfst du alles essen, was du möchtest, auch Kohlenhydrate. Denn die gehören im Rahmen einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sowie zur Vorbeugung eines Nährstoffmangels dazu.
Fazit: Die No-Carb-Ernährung eignet sich kurzfristig, um ein paar Kilos abzunehmen
Anstelle einer kurzfristigen Keto-Diät solltest du eine langfristige Ernährungsumstellung in Betracht ziehen. Die "No-Carb-Ernährung" kann zwar kurzfristig schnellen Gewichtsverlust bringen, ist jedoch auf Dauer schwer durchzuhalten und gesundheitlich nicht uneingeschränkt empfehlenswert. Es ist wichtiger, die Gesundheit nicht für den Verlust von Körperfett zu riskieren. Höre daher immer auf deinen Körper und nicht nur auf die Zahlen auf der Waage!
Erwähnte Quellen:
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