Endlich ist es wieder an der Zeit für Weihnachtsmärkte, mit all dem Glühwein, Reibekuchen und Bratwurst vom Schwenkgrill. Diese klassischen Leckereien sind jedoch nicht nur unwiderstehlich, sondern auch wahre Kalorienbomben.
Natürlich sollst du dir auch mal etwas gönnen und nicht ständig auf Kalorien achten. Doch wenn du dich von Stand zu Stand durchprobierst und dazu ein oder zwei Glühweine genießt, könntest du schnell deinen gesamten Tagesbedarf an Fett und Kohlenhydraten überschreiten.
Daher empfehlen wir, sich pro Weihnachtsmarktbesuch für eine leckere Sünde zu entscheiden. Beim nächsten Besuch kannst du etwas anderes probieren. Alternativ könntest du statt der Kalorienbomben zu gesünderen Optionen greifen. So kannst du weiterhin genießen und gleichzeitig Kalorien sparen.
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4 Kalorienfallen auf dem Weihnachtsmarkt – und ihre gesunden Alternativen
Wir nehmen die größten Kalorienbomben unter die Lupe und verraten dir, zu welchen gesunden Alternativen du stattdessen greifen kannst.
1. Maronen statt gebrannte Mandeln
Mandeln sind zwar an und für sich supergesund, doch in Kombination mit Zucker sieht das schon ganz anders aus – und davon enthalten sie leider jede Menge. Das schmeckt (und riecht) wahnsinnig lecker, doch wer regelmäßig zu viel Zucker isst, erhöht Studien zufolge das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch Karies und Übergewicht gehen mit einem erhöhten Zuckerkonsum einher.
Das Gleiche gilt übrigens auch für gebrannte Cashews, Erdnüsse & Co. Ein gesunder Snack für zwischendurch sieht definitiv anders aus, denn eine Tüte gebrannte Mandeln ersetzt kalorientechnisch bereits eine ganze Hauptmahlzeit.
Nährwerte von gebrannten Mandeln: eine kleine Tüte (100 Gramm) gebrannte Mandeln enthält rund: 570 Kalorien, 15 Gramm Eiweiß, 23 Gramm Kohlenhydrate und 43 Gramm Fett.
Gesunde Alternativen zu gebrannten Mandeln
Wir möchten dir deine heiß geliebten, gebrannten Mandeln natürlich nicht komplett verbieten. Dennoch solltest du sie lieber in Maßen essen und dir die Tüte einteilen. Anders sieht das bei Maronen aus! Die sind der perfekte, kalorienarme Ersatz für gebrannte Mandeln. Die gerösteten Esskastanien schmecken aromatisch nussig und leicht süßlich und bringen es pro 100 Gramm auf nur 190 Kalorien mit 2 Gramm Fett. Außerdem liefern Esskastanien gesunde Antioxidanzien, wie Studien zeigen.
Maroni sind dir nicht süß genug? Wie wäre es stattdessen mit einem leckeren Crêpe? Der liefert etwa die Hälfte der Kalorien von gebrannten Mandeln – mit Zucker oder Apfelmus sind es 240 Kalorien pro Portion.
2. Champignons-Pfanne statt Reibekuchen
Kartoffelpuffer sind echte Jahrmarkts-Klassiker und auch auf dem Weihnachtsmarkt ein Dauerbrenner – wenn auch ein sehr fettiger, immerhin werden die Kartoffelpuffer in heißem Öl frittiert. Und das macht die Reibekuchen sehr schwer verdaulich. Immerhin bleiben das Vitamin C und das Kalium aus den Kartoffeln zum Teil erhalten.
Tipp aus der Foodredaktion: Du liebst alles, was frittiert ist? Wie wäre es dann mit einem Airfryer, wie der Ninja Foodi Dual Heißluftfritteuse, als Weihnachtswunsch? Damit kannst du fettarme, krosse Pommes, Nuggets und verschiedenste Gemüsesorten zubereiten. Den positiven Gesundheitseffekt belegen sogar Studien.
Nährwerte von Reibekuchen: Ein Reibekuchen (120 Gramm) enthält: 306 Kalorien, 4 Gramm Eiweiß, 19 Gramm Kohlenhydrate und 24 Gramm Fett – mit 2 Esslöffeln Apfelmus sind es rund 40 Kalorien mehr.
Gesunde Alternativen zum Reibekuchen
Kartoffelprodukte gibt es auf dem Weihnachtsmarkt viele – besonders kalorienarm sind sie aber alle nicht, Nudeln genau so. Denn Pommes (474 Kalorien pro Portion), Kartoffelecken (425 Kalorien pro Portion) oder Schupfnudeln (300 Kalorien pro Portion) enthalten nicht viel weniger Kalorien.
Die beste Wahl wäre eine Backkartoffel mit Kräuterquark, die hat nämlich nur schlanke 190 Kalorien. Eine andere leckere Alternative ist die Pilzpfanne mit herzhaften Champignons. Lässt du dabei noch die Knoblauchsoße oder das Toastbrot weg, sparst du zusätzlich ordentlich Kalorien.
3. Putenspieß statt Bratwurst
Eine Schweinsbratwurst hat satte 430 Kalorien. Hinzu kommen da noch die Kalorien für Ketchup, Senf und Brot. Ein gesundes Abendessen auf dem Weihnachtsmarkt sieht definitiv anders aus.
Nährwerte von Bratwurst: 1 Bratwurst (150 Gramm) enthält: 437 Kalorien, 23 Gramm Eiweiß, 0 Gramm Kohlenhydrate und 38 Gramm Fett.
Kalorienarme Alternativen zur Bratwurst
Kalorienarme Alternative zur Bratwurst gibt es einige: Wie wäre es zum Beispiel mit einem Putenspieß vom Grill? Achtung: Oft gibt es die als XXL-Variante, die einen halben Meter lang ist. Das ist natürlich viel zu viel und würde dein Kalorienkonto mit rund 700 Kalorien pro Spieß komplett sprengen. Also teile dir den Spieß doch einfach mit jemandem. Teilst du den Spieß durch 2 oder 3, bleiben noch 350 beziehungsweise 233 Kalorien übrig. Auch Grünkohl mit Kassler ist eine gute Wahl oder ein Grillschinken ohne dicke Fettschicht.
4. Glühmost statt Glühwein
Ein Becher Glühwein gehört beim Besuch auf dem Weihnachtsmarkt einfach dazu. Aber auch zwei oder drei? Nicht zwingend. Die flüssigen Kalorien in Form von Zucker und Alkohol kannst du mit einer kalorienärmeren Alternative ganz einfach sparen. Mehr zum Thema hier: So viele Kalorien haben Glühwein & Co.
Nährwerte von Glühwein: 1 Glas (200 ml): 210 Kalorien, 0 Gramm Eiweiß, 29,5 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Fett.
Gesunde Alternativen zu Glühwein
Feuerzangenbowle, Eierpunsch und Glögg gehören definitiv nicht zu kalorienarmen Alternativen zum Glühwein. Eine bessere Wahl sind hier Glühmost und Jagertee. Ganz allgemein gilt: Weniger zu trinken bedeutet auch weniger Kalorien. Der letzte Glühwein ist ja meist "schlecht", also lass den doch einfach mal weg. Oder du probierst zu Hause diese kalorienarmen Glühwein-Rezepte.
Fazit: Gesünder Essen auf dem Weihnachtsmarkt ist easy möglich
Verbiete dir nicht alle Leckereien. Verbote können unbewusst das Verlangen steigern und es wird mit der Zeit immer schwieriger zu widerstehen. Entscheide dich gezielt für eine herzhafte oder süße Versuchung auf dem Weihnachtsmarkt. An den anderen Tagen kannst du das ausgleichen, indem du eine kalorienärmere Alternative wählst.
Erwähnte Quellen:
Huang, Y et al. (2023) Dietary sugar consumption and health: umbrella review. BMJ (Clinical research ed.) vol. 381 e071609. 5 Apr. 2023, doi:10.1136/bmj-2022-071609, zuletzt abgerufen am 24.10.2024
Teruel, Maria del Rocio et al. (2015) A comparative study of the characteristics of French fries produced by deep fat frying and air frying. Journal of food science vol. 80,2 (2015): E349-58. doi:10.1111/1750-3841.12753, zuletzt abgerufen am 24.10.2024
Ziyun Xu et al. (2020): Comparative Study on Phytochemical Profiles and Antioxidant Capacities of Chestnuts Produced in Different Geographic Area in China. Antioxidants, https://doi.org/10.3390/antiox9030190, zuletzt abgerufen am 24.10.2024
