Krafttraining macht dick, genauso wie nachts essen? Nicht ganz. Einige Irrtümer über den Zusammenhang zwischen Ernährung und Körpergewicht halten sich beharrlich, obwohl sie längst wissenschaftlich widerlegt sind. Wir räumen mit diesen Abnehm-Mythen auf und erklären, wie du wirklich schnell und dauerhaft abnimmst.
1. Mythos: Abnehmen geht am besten in der Fettverbrennungszone
Wahrheit: Die sogenannte Fettverbrennungszone liegt bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In diesem Belastungsbereich bezieht der Körper seine Energie vor allem aus den Fettreserven. Je höher die Herzfrequenz, desto mehr Energie kommt aus den Glykogenreserven. So gesehen wäre es logisch, mit niedriger Herzfrequenz zu trainieren, um möglichst viel Fett zu verbrennen. Aber: Falsch gedacht! Wer mit höherem Puls läuft, verbrennt zwar prozentual weniger Fett und mehr Glykogen, aber die verbrannte Gesamtkalorienzahl ist dennoch höher, und die allein zählt beim Abnehmen. Außerdem steigt auch die Gesamtmenge der verbrannten Fettkalorien. Flotter zu laufen lohnt sich also!
Trotzdem hat auch ein ruhiges Lauftempo seinen Platz in einem Trainingsprogramm, denn lange Läufe bei niedrigerem Tempo tragen zum Aufbau der aeroben Fitness bei. Einen trägen Stoffwechsel bringt jedoch nur eine gesteigerte Intensität in Schwung. Beim Intervalltraining (s.unten) etwa (intensive kürzere Belastungen, gemischt mit Pausen) wird eine erhebliche Menge an Kalorien verbrannt, sowohl während als auch nach der Belastung. Abgesehen davon gestaltet sich das Training kurzweiliger.
2. Mythos: Viele kleine Snacks sind besser als 3 Mahlzeiten
Wahrheit: Die Auffassung, mehrere über den Tag verteilte kleine Mahlzeiten würden beim Abnehmen helfen, ist immer noch weitverbreitet. Wissenschaftler konnten dafür jedoch bisher keine Beweise finden, wie eine Studie ergab. Eine weitere Studie mit mehr als 10.000 Teilnehmern kam sogar zu dem Ergebnis, dass 69 Prozent der Menschen, die regelmäßig Zwischenmahlzeiten einnahmen, im Lauf von 5 Jahren eher zu- als abnahmen.
Das Fazit: Zwischenmahlzeiten funktionieren als Abnehm-Methode nur, wenn Qualität und Portionsgröße stimmen. Das Problem ist einfach, dass aus 6 kleinen Mahlzeiten im Handumdrehen 6 große werden. Einmal mehr dreht sich auch hier alles um die Gesamtkalorienzahl. Ob man 3-mal am Tag isst oder 10-mal – letztendlich kommt es allein darauf an, wie viele Kalorien man insgesamt zu sich nimmt. Allerdings: Läuferinnen brauchen Zwischenmahlzeiten. Ein Happen vor dem Laufen und ein Snack danach fördern Leistungsfähigkeit und Erholung. Wenn du mittags läufst, knabber einige Trockenfrüchte oder iss einen Jogurt, bevor du deine Laufschuhe schnürst. Nach dem Lauf ist ein Mix aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu empfehlen, etwa ein Putensandwich. Für den Rest des Tages richte dich beim Essen nach deinem Hungergefühl!
3. Mythos: Wer nachts nascht, nimmt zu
Wahrheit: Weitverbreitet ist auch die Ansicht, dass am Abend, wenn du auf der Suche nach einem Snack den Kühlschrank plünderst, der Stoffwechsel im Keller ist und du deshalb leichter zunimmst. Doch eine Kalorie bleibt eine Kalorie, egal, wann du isst. Solange du nicht mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, nimmst du auch nicht zu. Nach 21 Uhr zu viel zu essen ist nicht schlechter, als nach 9 Uhr morgens zu viel zu sich zu nehmen.
Zwar ist der Stoffwechsel morgens etwas aktiver als abends, aber der Unterschied ist marginal und wirkt sich nicht signifikant auf die Kalorienbilanz aus. Wenn du abends trainierst, solltest du sogar danach noch etwas essen, denn das fördert die Regeneration. Wenn allerdings Schokolade und Junkfood spätabends zur Gewohnheit werden, läufst du natürlich Gefahr, dein Abnehmziel aus den Augen zu verlieren.
Wenn du spätabends noch etwas isst, nimmst du dadurch nicht zu. Junkfood sollte aber nicht zur Gewohnheit werden!
4. Mythos: Viele Wiederholungen mit kleinen Gewichten bringen den Körper optimal in Form
Wahrheit: Wenn Frauen sich Muckis antrainieren wollen, bevorzugen sie oft geringe Gewichte und hohe Wiederholungszahlen. Doch so funktioniert das nicht. Um eine definierte Muskulatur zu erlangen, müssen die Muskeln wachsen und das Fett schwinden. Das zeigt auch eine Studie der Georgia Southern University. Demnach sollte das zu bewegende Gewicht 85 Prozent des maximal möglichen Gewichts betragen, und zwar bei 8 Wiederholungen. Ein solches Workout sorgt dafür, dass in den 2 Stunden nach dem Training etwa doppelt so viele Kalorien verbrannt werden wie bei einem Workout mit 15 Wiederholungen, das mit einem Widerstand absolviert wird, der nur 45 Prozent des maximal möglichen Gewichts beträgt.
Keine Sorge: Größere Gewichte machen aus dir nicht gleich eine Bodybuilderin (die pumpen nicht nur jahrelang schwere Eisen, sie ernähren sich auch entsprechend hochkalorisch). Wer Krafttraining betreibt und gleichzeitig in der Tagesbilanz ein Kaloriendefizit hat, wird nie wie eine Bodybuilderin aussehen. Leichte Gewichte bei mehr Wiederholungen haben aber auch eine positive Wirkung: Sie verbessern die Kraftausdauer. Ein ausgewogenes Kräftigungstraining sollte deshalb aus beiden Komponenten bestehen. Wechsel ab zwischen 4 Wochen mit vielen (12 bis 15) Wiederholungen und kleineren Gewichten und 4 Wochen mit höheren Gewichten bei geringerer Wiederholungszahl (8 bis 10). So ist die Muskulatur nicht immer den gleichen Belastungen ausgesetzt. Sichtbare Resultate sind aber immer nur bei entsprechend höheren Gewichten möglich.
5. Mythos: Junkfood ist strikt zu vermeiden
Wahrheit: Wer versucht, abzunehmen, verbannt meist im ersten Schritt Junkfood und Süßigkeiten. Doch das hat oft den gegenteiligen Effekt. "Wer sich einer allzu restriktiven Diät unterwirft, läuft Gefahr, umso eher von seinen Lastern eingeholt zu werden", warnt Ernährungsexpertin Lisa Dorfman. Zahlreichen Studien zufolge aktivieren strenge Verbote das Stress-System des Gehirns – mit der Folge, dass man noch gieriger wird. Dorfman schlägt daher eine 80-20-Regel vor: 80 Prozent deiner Ernährung sollten vernünftig und gesund sein, die restlichen 20 Prozent dürfen aus Sünden bestehen. Solange du es schaffst, die Gesamtzufuhr an Kalorien geringer zu halten als deinen Kalorienverbrauch, wirst du trotz der kleinen Fehltritte abnehmen.
6. Mythos: Fettarme Produkte helfen beim Abnehmen
Wahrheit: Fettreduzierte Lebensmittel enthalten oft ebenso viele Kalorien wie solche mit höherem Fettanteil, weil aus Geschmacksgründen Inhaltsstoffe wie zum Beispiel Zucker beigefügt werden. Dazu kommt, dass in fettreduzierten Lebensmitteln ungesunde gesättigte Fette oder Transfette enthalten sein können. Das Problem: Beide gelten als Mitverursacher von Herzkrankheiten.
Und es kommt noch schlimmer: Eine Studie, die im Fachblatt Journal of Marketing Research erschien, kam zu dem Ergebnis, dass 28 Prozent mehr Schokoladenprodukte verzehrt werden, wenn diese als "fettreduziert" ausgezeichnet sind – im Gegensatz zu solchen mit normalem, höherem Fettgehalt. Offensichtlich missinterpretieren manche Diät-Konsumenten die Bezeichnung "fettarm" als Lizenz zum ungezügelten Essen, wobei die Anzahl der verzehrten Kalorien meist erheblich unterschätzt wird. Resultat: Statt abzunehmen, legen diese abnehmwilligen Menschen sogar noch an Gewicht zu.
7. Mythos: Krafttraining macht dick
Wahrheit: Viele Läuferinnen vernachlässigen das Krafttraining, weil sie wissen, dass beim Laufen mehr Kalorien verbrannt werden. Außerdem befürchten sie, sie könnten zu muskulös oder stämmig werden. Doch vieles spricht für regelmäßiges Krafttraining. Zum Beispiel: Wer über mehr Kraft verfügt, kann länger laufen und so mehr Kalorien verbrennen. Außerdem sorgt Krafttraining dafür, dass beim Abnehmen keine Muskelmasse verloren geht.
Und mehr noch: Es aktiviert den Stoffwechsel. Deine Muskeln verbrauchen auch danach noch mehr Energie als Fettzellen. Laut Studien wird der Stoffwechsel im Ruhezustand durch Krafttraining um 7 Prozent erhöht. Dazu musst du nicht einmal in eine Fitness-Studio-Mitgliedschaft investieren. Schon mit 11 Minuten 3-mal pro Woche erreichst du, dass der tägliche Grund-Kalorienverbrauch ansteigt. Zu guter Letzt wirkt ein trainierter, muskulöser Körper schlanker und fitter als einer mit Fettpölsterchen.
Du nimmst nicht sofort zu, wenn du abends etwas isst. Um wirklich schnell und dauerhaft abzunehmen, solltest du gesunde Ernährung, Cardio-Training und Kraftsport kombinieren: Sport plus der richtige Mix aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß bringen dich deinem Abnehmziel ein ganzes Stück näher!
Erwähnte Quellen:
Palmer M, Capra S, Baines S. To Snack or Not to Snack: What should we advise for weight management? Nutrition & Dietetics. 68. 60 - 64. 10.1111/j.1747-0080.2010.01497.x
Thornton MK, Potteiger JA. Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC. Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):715-22. doi: 10.1097/00005768-200204000-00024
