Erst war es das Fett, nun sind es die Kohlenhydrate: Carbs gelten als DIE Dickmacher überhaupt. Also streichen wir sie nach und nach immer weiter von unserem Speiseplan, nur um möglichst schnell an Gewicht zu verlieren.
Low-Carb-Diäten, wie LOGI oder Atkins, setzen nämlich genau da an: Weg mit den Carbs, weg mit den Kilos, ganz einfach. Doch so einfach ist das nicht: Denn Low Carb ist nicht gleich No Carb. Eine gewisse Menge an Kohlenhydraten sollte nämlich immer ein fester Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sein – ja, auch beim Abnehmen. Stichwort: komplexe Kohlenhydrate.
Schneller abnehmen mit langsamen Kohlenhydraten
Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten können deinen Abnehmerfolg sogar noch beschleunigen. Vorausgesetzt, du greifst zu den richtigen Carbs. Doch was genau ist "richtig" und was "falsch"? Ganz einfach: Es gibt nämlich "gute" und "schlechte" Kohlenhydrate – wie praktisch, oder?
Genug von den einfachen Kohlenhydraten? Dann probiere es doch mal mit unseren Clean-Eating-Ernährungsplänen!
Die "bösen" Carbs finden wir beispielsweise in Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten (Brot, Toast, Kekse etc.). Was sie so schlecht macht? Sie liefern uns zwar schnelle, aber keine langfristige Energie, da es sich dabei nur um Einfachzucker handelt. Schneller ist aber nicht automatisch besser. Das Problem: Dein Blutzuckerspiegel steigt hinterher rasant an, fällt aber genauso schnell wieder ab. Heißt: Die Sättigung hält nicht lange an und der (Heiß-)Hunger meldet sich kurze Zeit später wieder.
Wer also gesund abnehmen will, sollte lieber zu den "guten" Kohlenhydraten greifen. Diese "Mehrfachzucker" haben einen viel komplexeren Aufbau, sprich: der Körper braucht viel länger, um sie aufzuspalten und in Energie umzuwandeln. Dadurch bleibst du länger satt und der Blutzuckerspiegel konstant.
Doch in welchen Lebensmitteln stecken viele komplexe Carbs? In diesen hier:
1. Haferflocken
Haferflocken erfüllen alle Kriterien für einen gesunden Carb-Lieferanten. 50 Gramm der Power-Flocken liefern mit rund 31,5 Gramm Kohlenhydraten eine Menge Energie und machen vor allem lange satt, jedoch ohne den Blutzucker- und Insulinspiegel auf eine Berg- und Talfahrt zu schicken. Ebenfalls mit an Bord: jede Menge Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß sowie Eisen, Magnesium und Kalium.
2. Naturreis
Brauner Naturreis liefert zwar genau so viele komplexe Carbs wie weißer Reis (nämlich rund 75 Gramm pro 100 Gramm Rohgewicht), hat aber einen entscheidenden Vorteil: Er ist nicht geschält und enthält daher viel mehr gesunde Mikronährstoffe als die polierte Sorte. Durch die Schale brauchen die Magenenzyme außerdem länger, um die Mehrfachzucker der komplexen Kohlenhydrat-Struktur aufzuspalten. Folge: Du wirst langfristiger mit Energie versorgt.
Die Schale liefert nicht nur mehr Mikronährstoffe, sondern sorgt auch für ein längeres Sättigungsgefühl
3. Süßkartoffeln
Die Süßkartoffel bringt mit ihrer kräftigen Farbe und dem leicht süßen Geschmack (der an Karotte und Kürbis erinnert) Abwechslung in deutsche Küchen. Denn mit der "normalen" Kartoffel teilt sich die südamerikanische Knolle lediglich den Namen – die beiden sind nicht verwandt. 100 Gramm Süßkartoffel enthalten rund 24 Gramm gesunde, komplexe Kohlenhydrate und punkten zudem mit ihrem hohen Anteil an Beta-Carotin, Vitamin C, Vitamin E, Kalium, Magnesium und Calcium. Yummi: Süßkartoffel-Ecken mit Avocado-Dip
Man kann sie kochen (über-)backen oder auch zu gesunden Süßkartoffel-Pommes verarbeiten. Süßkartoffel dazu einfach in fingerdicke Stifte schneiden, mit ein wenig Öl beträufeln, je eine Prise Meersalz und Currypulver hinzugeben und im Ofen für rund 20 Minuten knusprig backen.
Achtung: Die Süßkartoffel-Fritten im Restaurant sind oft frittiert, also auch nicht besser als normale Pommes. Beim Essengehen also lieber einen Salat als Beilage bestellen.
4. Hülsenfrüchte
Im Hinblick auf gesunde Kohlenhydrate liegst du mit Hülsenfrüchten immer genau richtig. Die punkten nämlich nicht nur mit ihren inneren Werten, sondern auch mit ihrer Sortenvielfalt: Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, Grüne und Weiße Bohnen sind nur ein paar Beispiele für gesunde High Carb-Lebensmittel. Hülsenfrüchte haben durch die Bank einen stattlichen Eiweißgehalt (top Proteinquelle für Veganer), wenig Fett und viele gute Ballaststoffe. Plus: Reichlich Mineralstoffe (Kalium) und Spurenelemente (Eisen). Das macht sie zu den perfekten Sattmachern beim Abnehmen.
5. Pseudogetreide
"Pseudogetreide? Was ist das denn?" Wetten, du hast schon einmal Pseudogetreide gegessen? Dazu zählen nämlich zum Beispiel Quinoa, Buchweizen und Amaranth. Pseudogetreide sind Körner, die Getreide nicht nur zum Verwechseln ähnlich sehen, sondern auch genauso verwendet werden (aber eben kein Getreide sind). Entscheidender Unterschied: Das Alternativ-Getreide ist komplett glutenfrei.
Auch die Nährstoffe können sich sehen lassen: Quinoa & Co. sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen sowie Mineralstoffen und natürlich gesunden Kohlenhydraten. Mit einer Portion Quinoa kannst du so ganz ohne schlechtes Gewissen deine Carb-Speicher nach einem harten Training wieder auffüllen. Amaranth findet man häufig in Müslimischungen, und Buchweizen gibt es auch als Mehl oder Pasta.
Fazit: Kohlenhydrate musst du nicht aus deinem Plan streichen
Ein gesundes Abnehmen erfordert keine vollständige Kohlenhydrat-Vermeidung. Komplexe Carbs wie Haferflocken, Hülsenfrüchte oder Süßkartoffeln liefern langfristige Energie, halten satt und fördern eine ausgewogene Ernährung.
