Die effektivste Methode, mehr Kalorien zu verbrennen, ist natürlich Bewegung. Doch du musst nicht unbedingt im Fitness-Studio schwitzen, um Kalorien zu verbrennen. Sport ist zweifellos ein ausgezeichneter Fatburner, aber auch durch einfachere Mittel lassen sich zusätzliche Kalorien verbrauchen. Mit unseren acht cleveren Tricks gelingt das ganz nebenbei. Das bedeutet jedoch nicht, dass du komplett auf Sport verzichten solltest.
Die beste Lösung, um nachhaltig Gewicht zu verlieren ist, neben einer gesunden Lebensweise, ein professioneller Abnehmplan wie dieser:
Welche Tricks helfen, den Stoffwechsel anzuregen und abzunehmen?
Es geht nicht darum, dein Leben zu ändern und alles auf den Mehrverbrauch an Kalorien auszurichten. Schon ein paar kleine Infos im Hinterkopf helfen dir, unnötige Kalorienfallen zu meiden und deinen Stoffwechsel so lenken, dass er mehr Kalorien verbrennt. Diese Tricks helfen dabei:
1. Grüner Tee treibt den Stoffwechsel an
Grüner Tee gilt ja ohnehin als gesundheitsförderliches Multitalent. Ihm wird aber speziell auch eine fettverbrennende Wirkung nachgesagt, diese Annahme legen auch Studien nahe. Die Inhaltsstoffe (unter anderem auch Koffein) in grünem Tee kurbeln nämlich deinen Metabolismus an, und genau das verbrennt Kalorien.
Außerdem enthält der Tee einige Geschmacksstoffe, die deine Lust auf Süßes hemmen. Damit sich dieser Effekt einstellt, solltest du allerdings mehr als eine Tasse am Tag schlürfen. Schöner Nebeneffekt: Das Koffein und ein aktiver Stoffwechsel sorgen für einen Hallo-Wach Effekt. Diese Teesorten helfen beim Abnehmen.
2. Mehr Schlaf sorgt für mehr Verbrennung
Genügend Schlaf macht dich nicht nur fitter und leistungsfähiger, er begünstigt auch deinen täglichen Kalorienumsatz. Sprich: Schläfst du mehr, verbrennst du auch mehr Kalorien. Umgekehrt zeigen Studien eine Verknüpfung von Schlafmangel mit Gewichtszunahme.
Durch Schlafmangel geraten Energieumsatz, Stoffwechsel und Hormonhaushalt nämlich aus ihrem natürlichen Rhythmus. Folge davon ist ein schwankender Insulinspiegel (Achtung: Heißhungerattacken!). Mit ungefähr 8 Stunden Schlaf kommt das jedoch nicht vor. Plus: Ausgeschlafen und fit hast du bestimmt (mehr) Energie für das eine oder andere knackige Workout, was sich ebenfalls auf die Bilanz auswirkt.
3. 5 bis 6 kleine Mahlzeiten am Tag optimieren den Verbrauch
Letztlich ist die Idee so simpel wie ihre Umsetzung: Mit jeder Mahlzeit, die du zu dir nimmst, fängt deine Verdauung an zu arbeiten und dein Stoffwechsel wird angeregt. Für deinen Körper ist das ein aufwändiger Prozess, bei dem eine Menge Kalorien draufgehen.
Mit mehreren kleinen Mahlzeiten muss deine Verdauung öfter ran, sodass mehr Kalorien verbrannt werden. Auch dein Blutzuckerspiegel bleibt konstant, wodurch Heißhunger keine Chance hat. Optimal sind 5-6 Portionen über den Tag verteilt. Eins musst du jedoch dringend beachten: Es dürfen keine Kalorienbomben sein! Am Ende solltest du nicht mehr Kalorien zu dir nehmen als bei 3 größeren Mahlzeiten. Deshalb unbedingt auf gesunde Zutaten und die Portionsgrößen achten!
4. Muskelaufbau steigert den Grundumsatz
Zugegeben, bei diesem Punkt wirst du vermutlich doch ein wenig ins Schwitzen kommen. Das zahlt sich langfristig aber doppelt aus. Muskelmasse steigert nämlich deinen Grundumsatz und verbrennt mehr Kalorien als Fett.
Dieser Effekt hält den ganzen Tag, selbst wenn du schläfst oder am Schreibtisch sitzt. Das ist doch eine Motivation fürs nächste Training. Übrigens: Selbst die Cardio-Einheit wird mit mehr Muskelmasse noch effektiver.
5. Scharfes Essen verbrennt mehr Fett
Scharf gewürztes Essen treibt dir Schweißperlen auf die Stirn wie Sport? Tja, kein Wunder: Das in Chili enthaltene Capsaicin, das für die Schärfe verantwortlich ist, bringt den Stoffwechsel in Schwung und erhöht die Körpertemperatur, was durchs Schwitzen reguliert wird.
Du siehst schon, das ist ein komplexer Vorgang. So komplex, dass dabei ein Haufen Kalorien verbrannt werden. Greife also unbedingt immer mal wieder zu feurigen Gewürzen. Diese befeuern nämlich nicht nur Studien zufolge deinen Stoffwechsel, sondern bringen gleichzeitig auch Abwechslung auf den Teller.
6. Bewegung aller Art zündet den Verbrenner
Hier ist explizit nicht nur Sport gemeint. Vielmehr geht es darum, sich überhaupt regelmäßiger zu bewegen, da das deinen Stoffwechsel konstant am Arbeiten hält. Ein aktiver Stoffwechsel verbrennt Kalorien, und das ist doch das, was wir wollen
Am besten machst du kleine Bewegungseinheiten zur Routine. Beispiel: 10 Minuten Sport reichen morgens aus, um den Kreislauf hochzufahren und deinen Körper in Fahrt zu bringen. Sieh zu, dass du auch während der Arbeit regelmäßig aufstehst und herumläufst. Nutze etwa die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang, gehe kurze Wege für Besorgungen etc. zu Fuß und nimm unbedingt immer die Treppe statt des Aufzugs.
7. Eiweiß hilft Kalorien sparen
Eiweißreiche Ernährung punktet gleich in mehrerlei Hinsicht. Eiweiß macht lange satt, sodass du dir die ein oder andere Kalorie aus anderen Lebensmitteln sparst, weil du sie gar nicht erst isst.
Hinzu kommt, dass Proteine aus Aminosäuren bestehen, die zum Beispiel deine Muskeln gut gebrauchen können. Damit sie verwendet werden können, müssen die chemischen Verbindungen zuerst aufgespalten werden. Das benötigt Energie. Und Energie bedeutet für dich: mehr Kalorien, die verbrannt werden. Studien zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung beim Abnehmen hilft.
8. Wasser trinken lässt Kalorien brennen
Dass ausreichend Wasser trinken gesund ist, hörst du mit Sicherheit nicht zum ersten Mal. Doch wusstest du auch schon, dass beim Trinken ordentlich Kalorien verbrannt werden? Studien zeigen, dass daher viel Wasser trinken bei der Gewichtsreduktion hilft.
Ein wichtiger Grund: Auch Wasser muss der Körper verarbeiten und dafür benötigt er wiederum Energie, bei der Kalorien verbrannt werden. Du solltest aber wirklich nur zu Wasser greifen und nicht zu gesüßten Getränken oder Fruchtsäften. Der Effekt entsteht nämlich nur, weil Wasser keine Kalorien hat. Ungesüßter Kräutertee ist übrigens auch okay. Mit diesen 6 Tipps schaffst du es täglich mehr Wasser zu trinken.
Fazit: Ganz nebenbei Kalorien verbrennen? Funktioniert!
Kalorien nebenbei zu verbrennen, ist eine Frage des smarten Verhaltens. Wenn du all unsere Tipps befolgst, summieren sich im Laufe der Zeit einige eingesparte Extra-Kalorien. Es dauert nicht lange, bis sich das auch auf der Waage zeigt.
Erwähnte Quellen:
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Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018 Oct 4;4(1):e000392. doi: 10.1136/bmjsem-2018-000392. PMID: 30364557; PMCID: PMC6196958, zuletzt abgerufen am 08.01.2025
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Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038. Epub 2015 Apr 29. PMID: 25926512, zuletzt abgerufen am 08.01.2025
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