Du liebst es, eine Reiswaffel nach der anderen zwischendurch zu snacken? Du bist nicht allein – diese Snacks aus Reis oder Mais sind wahre Klassiker. Gerade beim Abnehmen gelten sie oft als gute Wahl, weil sie wenig Kalorien haben und als Brotersatz angepriesen werden. Aber leider ist das nicht ganz so einfach!
In diesem Artikel erfährst du, warum Reiswaffeln keineswegs der perfekte Snack sind – im Gegenteil, sie können sogar ungesund sein. Und keine Sorge, es gibt Alternativen: Wir stellen dir leckere Waffeln aus Linsen und (Kicher-)Erbsen vor, die nicht nur richtig gut schmecken, sondern auch eine Menge gesunder Nährstoffe mitbringen – im Gegensatz zu den herkömmlichen Reiswaffeln.
Sind Reiswaffeln gut zum Abnehmen?
Reiswaffeln haben viele Vorteile, denn sie sind:
- leicht bekömmlich
- kalorien- und fettarm
- glutenfrei
- eine schnelle Energiequelle
Außerdem befinden sich in der Zutatenliste außer den Hauptbestandteilen (Reis oder Mais) keinerlei Zusatzstoffe. Lediglich Salz wird einigen Sorten hinzugefügt. Trotzdem sind sie vor allem als Abnehm-Snack nur bedingt zu empfehlen.
Warum? Reiswaffeln enthalten fast ausschließlich Kohlenhydrate. Schnell verfügbare, kurzkettige Kohlenhydrate, um genau zu sein. Der glykämische Index (Glyx) von Reiswaffeln liegt bei 85, was relativ hoch und eher negativ zu bewerten ist. Lebensmittel mit einem hohen Glyx-Wert lassen deinen Blutzuckerspiegel nämlich rasch ansteigen. Beim Abnehmen ist es aber Studien zufolge besser, solche Blutzuckerspitzen zu vermeiden, da nach dem kurzen Energieschub der Blutzucker schnell wieder absackt. Die Folge: Du hast schon wieder (Heiß-)Hunger.
Kurz vor dem Workout gesnackt sind Reiswaffeln also gut geeignet, um dir schnell noch Energie zu liefern, aber als "Hungerkiller" halten sie dich nicht lange satt. Du wirst eine Reiswaffel nach der anderen futtern und trotzdem schnell wieder Hunger haben. Denn Reis- und Maiswaffeln enthalten kaum sättigende Ballaststoffe und nur wenig Eiweiß, das Studien zufolge auch besser satt macht.
Du möchtest wissen, welche Lebensmittel mehr Ballaststoffe enthalten? Hier entlang:
Fassen wir die Nachteile zusammen: Reiswaffeln …
- machen nicht lange satt
- haben einen hohen glykämischen Index (schneller Blutzuckeranstieg)
- liefern kein Eiweiß
- enthalten kaum Ballaststoffe
- liefern auch keine nennenswerte Menge an Vitaminen
- schmecken pappig
Ein weiteres Problem: Reiswaffeln sind laut Öko-Test stark mit gesundheitsschädlichen, zum Teil krebserregenden Stoffen belastet, allen voran Arsen, das die Reispflanze über den Boden aufnimmt. Zudem wurde das Schwermetall Cadmium gefunden und Acrylamid, welches durch die Erhitzung bei der Herstellung entsteht, nachgewiesen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt Reis trotzdem weiterhin im Rahmen einer gesunden Ernährung.
Demnach sind auch Reiswaffeln okay, solange du den Konsum nicht übertreibst und auch mal zu anderen Sorten greifst. Perfekte Überleitung zu den "jungen Wilden" im Knusperwaffel-Regal. Viel besser ist aber natürlich eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Brauchst du Hilfe bei deinem Ernährungsplan? Dann ist unser individuelles Ernährungscoaching von Women's Health vielleicht das Richtige für dich.
Wie gesund sind Proteinwaffeln aus Linsen, Erbsen & Co.?
High-Protein-Lebensmittel sind Trend – ob Pudding, Brot oder Riegel. Und nun gibt es auch bei den Knuspersnacks proteinreichen Nachwuchs: Linsenwaffeln, Kichererbsenwaffeln und Erbsenwaffeln machen den Reis-, Mais- oder Dinkelwaffeln nämlich ordentlich Konkurrenz. Und zwar völlig zu Recht, denn die Snackalternative auf Basis von Hülsenfrüchten kann vor allem mit seinen Nährwerten glänzen. Schauen wir uns die Nährwerte im Vergleich an:
Rein kalorientechnisch nehmen sich die 5 verschiedenen Waffeln nicht viel, aber bei den Makros Kohlenhydrate und Eiweiß wird es spannend: Mit 25 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm ziehen die Linsenwaffeln an der knusprigen Konkurrenz vorbei. Nah dahinter: die Proteinwaffeln aus Erbsen. Die haben insgesamt die besten Nährwerte im Ranking, denn sie punkten neben dem hohen Proteingehalt auch mit reichlich Ballaststoffen, wenigen Carbs und viel Eiweiß.
Die 3 High-Protein-Waffeln sind im Vergleich zu Reis- oder Maiswaffeln eine wirklich gute und gesunde Wahl, egal ob du Fitness-Sportler:in bist, abnehmen oder einfach gesünder snacken willst.
Kann ich Linsen- oder Reiswaffeln als Brotersatz essen?
Oft liest man, dass Reiswaffeln ein guter und vor allem kalorienarmer Brotersatz sind. Sehen wir uns die Nährwerte von Linsenwaffeln und Reiswaffeln pro Scheibe im Vergleich zu einem Vollkornbrot an:
1 Reiswaffel (8-9 g): 30 Kalorien, 6 g Kohlenhydrate, 0,6 g Eiweiß, 0,26 g Ballaststoffe
1 Linsenwaffel (8-9 g): 26 Kalorien, 4,4 g Kohlenhydrate, 1,9 g Eiweiß, 0,46 g Ballaststoffe
1 Scheibe Vollkornbrot (50 g): 102 Kalorien, 19 g Kohlenhydrate, 2,6 g Eiweiß, 4 g Ballaststoffe
Sieht auf den ersten Blick nach einem glatten Sieg für die Reis- und Linsenwaffel aus. Doch isst du tatsächlich nur eine belegte Knusperwaffel statt einer Scheibe Brot? Nein, das macht nicht satt, daher isst du vermutlich eher zwei oder auch drei Waffeln. Wenn du drei Reiswaffeln futterst, landest du aber auch schon bei 90 Kalorien und 18 Gramm Kohlenhydraten pro Portion, plus dreifache Menge Belag. Das summieren sich die Kalorien schnell mal.
Um Abwechslung auf den Frühstückstisch zu bekommen, sind vor allem die High-Protein-Waffeln durchaus mal eine gute Idee. Auch als kleiner belegter Snack zwischendurch sind sie super, vor allem wenn du auch noch einen proteinreichen Aufstrich verwendest. Aber eine oder zwei Scheiben Vollkornbrot sind morgens die bessere Wahl, denn sie enthalten mehr sättigende Ballaststoffe und mehr Protein, sowie Vitamine und Mineralstoffe.
Übrigens: Reiswaffeln sind auch kein idealer Snack während einer Low-Carb-Diät. Eine halbe Packung (50 Gramm) Reiswaffeln sind schnell mal nebenbei weggeknuspert, und bescheren dir satte 40 Gramm Carbs. Bei Low Carb sind aber nur rund 100 bis 120 Gramm Carbs am Tag erlaubt, bei Keto sogar noch weniger. Besser zu kohlenhydratarmen Snacks, wie Gemüse oder Nüssen, greifen.
Der beste Belag für Protein- oder Reiswaffeln
Wie wir festgestellt haben, sind vor allem Linsenwaffeln, Kichererbsen- und Proteinwaffeln aus Erbsen ideal zum Snacken. Doch natürlich kannst du auch weiterhin zu Reis- oder Maiswaffeln greifen, solltest dir der Nachteile aber bewusst sein und sie nur in Maßen knabbern.
Doch pur wird es schnell langweilig. Daher muss ein leckeres Topping her. Linsenwaffeln & Co. kannst du sowohl süß als auch herzhaft belegen. Hier ein paar Ideen für dich:
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a) Ideen für herzhaften Belag
- Avocado pur oder mit Räucherlachs
- Hummus mit Gurke, Tomate & Co.
- Thunfisch-Quark
- Frischkäse mit Geflügelaufschnitt
- Tomatenmark, Feta & Olive
- Pizza-Style, mit Käse überbacken
Pizza auf Reiswaffel-Basis? Ja, richtig gelesen. Für die kalorienarmen Piccolino-Pizzen brauchst du nur wenige Zutaten (deine liebsten Pizza-Toppings) und musst keinen Teig kneten oder ausrollen.
Hier kommt das Basis-Rezept für 4 Waffel-Pizzen:
- 4 Kichererbsenwaffeln (oder andere Sorte)
- 4 EL passierte Tomaten / Pastasauce
- 1 TL Tomatenmark
- Salz / Pfeffer / Oregano
- 4 TL geriebener Käse nach Wahl (Mozzarella, Gouda, Parmesan)
- Salami / Schinken / Mais / Paprika / Oliven etc.
Zubereitung: Ofen auf 180 Grad vorheizen. Passierte Tomaten mit Tomatenmark und Gewürzen vermengen und auf den Reiswaffeln verteilen. Du kannst auch eine fertige Tomatensauce nehmen, dann sparst du dir einen Schritt. Nun den Belag deiner Wahl darauf verteilen, mit Käse toppen und Mini-Pizza rund 10 Minuten überbacken (am besten nur mit Oberhitze).
Übrigens: Wusstest du schon, dass du aus den pappigen Waffeln ganz easy veganes Mett machen kannst? Hier geht's zum Rezept vom Blog Zucker & Jagdwurst.
b) Ideen für süßen Belag:
- Hüttenkäse und Marmelade oder Honig
- Mandel-/Nussmus und Banane
- Skyr oder Frischkäse mit Beeren
- Erdnussmus (z.B. von KoRo) und Schokoglasur
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Der "Peanutbutter Rice Cake" ging übrigens nicht ohne Grund bei TikTok & Co. viral: Der schnelle Snack schmeckt wirklich wahnsinnig lecker, ist schnell gemacht und besteht nur aus 3 Zutaten. Fast so gut wie Snickers – probier es aus.
Zutaten für 2 Stück "Knusper-Snickers"
- 2 Reis- oder Proteinwaffeln
- 30 g Zartbitterschokolade, Kuvertüre oder Schokodrops
- 2 TL Erdnussmus mit oder ohne Stückchen
- ein paar gehackte Nüsse
- Optional: Grobes Meersalz / Salzflocken
Zubereitung: Schoki in einem Wasserbad schmelzen. Wer hier Kalorien sparen will, greift zu zuckerfreier Schokolade. Reis- oder Proteinwaffeln mit Erdnussmus bestreichen. Dann die geschmolzene Schokolade darüber verteilen. Entweder Waffel kopfüber reindippen oder Schoki mit einem Löffel verstreichen. Dann mit gehackten Nüssen und einer Prise Meersalz bestreuen. Für mindestens 1 Stunden ins Tiefkühlfach legen, dann snacken!
Fazit: 1:0 für die Proteinwaffeln
Im Vergleich zu Reiswaffeln sind High-Protein-Waffeln aus Linsen, Kichererbsen und Erbsen eine weitaus bessere Wahl für deine Gesundheit. Wenn du den Geschmack oder die Textur als zu trocken empfindest, lass dich von unseren kreativen Rezepten inspirieren und finde eine Variante, die dir besser gefällt!
Erwähnte Quellen:
Margriet S. Westerterp-Plantenga, Sofie G. Lemmens und Klaas R Westerterp (2012): Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. The british journal of nutrition, doi 10.1017/s0007114512002589, zuletzt abgerufen am 11.12.2024
Meike Rix und Lena Wenzel (2023): Nichts fürs Kind: Krebserregendes Arsen in Reiswaffeln im Test entdeckt. Öko-Test Jahrbuch Kinder und Familie für 2024, https://www.oekotest.de/kinder-familie/Nichts-fuers-Kind-Krebserregendes-Arsen-in-Reiswaffeln-im-Test-entdeckt_13211_1.html, zuletzt abgerufen am 11.12.2024
Bundesinstitut für Risikobewertung (2020): Fragen und Antworten zu Arsengehalten in Reis und Reisprodukten. Bundesinstitut für Risikobewertung, https://www.bfr.bund.de/de/fragen_und_antworten_zu_arsengehalten_in_reis_und_reisprodukten-194346.html, zuletzt abgerufen am 11.12.2024
Ruixin Zhu et al. (2021): A High-Protein, Low Glycemic Index Diet Suppresses Hunger but Not Weight Regain After Weight Loss: Results From a Large, 3-Years Randomized Trial (PREVIEW) Updated. frontiers, https://doi.org/10.3389/fnut.2021.685648, zuletzt abgerufen am 11.12.2024
