Blutzuckerspiegel stabilisieren: 8 wirksame Tipps

Wer den eigenen Blutzuckerspiegel konstant halten kann, gewinnt reichlich Kontrolle. Schließlich hat der Blutzucker einen enormen Einfluss darauf, wann sich Hunger oder sogar eine Heißhungerattacke meldet.

Mit den richtigen Tipps und vor allem auch den richtigen Lebensmitteln kannst du deinen Blutzucker stabilisieren und dir beispielsweise das Abnehmen deutlich erleichtern. Wir zeigen dir, worauf es ankommt.

Was ist der Blutzuckerspiegel?

Der Blutzucker bzw. Blutzuckerspiegel ist die Konzentration von Einfachzucker (Glukose) im Blut. Dieser Zucker ist lebensnotwendig, denn er ist der wichtigste Treibstoff für:

• das Gehirn
• die Muskeln
• verschiedene Organe

Glukose erhält dein Körper nicht nur aus Süßem, sondern auch aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln.

Blutzucker und Heißhunger: Wie hängen sie zusammen?

Bevor die Energie in Form der Glukose bereitsteht, müssen die Kohlenhydrate aus der Nahrung aufgespalten werden. Das dauert je nach Nahrungsmittel unterschiedlich lange.

1. Komplexe Kohlenhydrate: Bei komplexen Kohlenhydraten z. B. aus Vollkornbrot oder -nudeln dauert das Aufspalten eine Weile: Der Blutzucker steigt langsam an.
2. Kurzkettige Kohlenhydrate: In Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten stecken Einfachzucker oder kurzkettige Kohlenhydrate. Die Aufspaltung geht sehr schnell: Der Blutzuckerspiegel steigt rasant an.

Insulin senkt den Blutzuckerspiegel wieder: Es transportiert die Glukose aus dem Blut zu allen Stellen im Körper, an denen Energie benötigt wird. Das Hormon wird dafür von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet.

Soweit ist das normal und kein Problem. Gerät jedoch schnell sehr viel Zucker ins Blut, geschieht dies:

1. Der Blutzuckerspiegel steigt rasant an.
2. Der Körper schüttet sehr viel Insulin aus.
3. Das Hormon baut den Blutzucker entsprechend schnell ab.
4. Der plötzliche Blutzuckerabfall signalisiert dem Körper, dass neue Energie benötigt wird: Es entsteht Heißhunger.

Menschen mit solchen starken Blutzuckerschwankungen haben schneller wieder Hunger und essen dadurch mehr, wie diese Studie zeigt. Wer abnehmen bzw. nicht zunehmen möchte, sollte deshalb den Blutzucker stabil halten.

Darum ist ein stabiler Blutzuckerspiegel entscheidend für die Gesundheit

Bekommt dein Organismus mehr Glukose, als er eigentlich braucht, sammelt er diese für schlechte Zeiten in Fettzellen. In der Folge nimmst du sehr wahrscheinlich zu. Die klassischen Probleme, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, können eine mögliche Folge sein.

Ein ständig erhöhter Blutzuckerspiegel ist jedoch auch ein Risikofaktor für die Entwicklung eines Diabetes Typ 2. Ist andauernd zu viel Zucker im Blut, kann es zu einer schleichenden Insulinresistenz kommen. Das ist der Ablauf mit den Folgen:

• Die Körperzellen reagieren weniger sensibel auf Insulin.
• Die Bauchspeicheldrüse produziert zunächst mehr Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu senken.
• Die Insulinproduktion ist bald überlastet und wird heruntergefahren.
• Es gelangt weniger Zucker in die Körperzellen.
• Der Zucker verbleibt im Blut und der Blutzuckerspiegel hoch.

Gelangt die Glukose nicht mehr als Energielieferant in die Zellen, fehlt dort die nötige Energie. Der hohe Blutzuckerspiegel kann außerdem zu ernsten Schäden an Gefäßen und Organen sorgen.

Nutze deshalb unsere folgenden Tipps. Damit kannst du den Blutzucker konstant halten und gesundheitliche Probleme vermeiden.

8 Tipps für einen stabilen Blutzuckerspiegel

Ein stabiler Blutzuckerspiegel verhindert Heißhunger, macht dich energiegeladener, fitter, ausgeglichener und konzentrierter. Außerdem bist du weniger anfällig für das klassische Mittagstief, das durch Blutzuckerschwankungen ausgelöst wird. Zusätzlich kurbelst du deine Fettverbrennung an. Aber was hält den Blutzucker stabil? Wir zeigen es dir.

1. Setze auf komplexe Carbs und verzichte auf Einfachzucker

Weißmehlprodukte enthalten kurzkettige Kohlenhydrate, die für einen schnellen Anstieg deines Blutzuckers sorgen. Iss lieber Vollkornnudeln, -brot, -reis oder Pseudogetreide wie Quinoa, Hirse oder Hafer. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel langsam und gleichmäßig ansteigen lassen.

Besonders kontraproduktiv ist Süßes, egal ob als Schokolade oder in Form von zuckerreichen Getränken. Damit treibst du deinen Blutzuckerspiegel ordentlich in die Höhe. Willst du das vermeiden, hilft nur Verzicht. Alternativ setzt du auf diese 10 gesunden Appetitzügler aus dem Supermarkt.

Tipp: Achte auf den glykämischen Index. Der gibt an, wie stark kohlenhydratreiche Lebensmittel den Blutzucker beeinflussen. Je niedriger der Index ist, umso besser kannst du den Blutzuckerspiegel konstant halten.

2. Iss ausreichend Protein und gute Fette

Achte unbedingt auf genug Protein und gutes Fett in deiner Ernährung. Beides hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. So funktioniert's:

• Eiweiß und (gute) Fette: Sie können die Verweildauer im Magen erhöhen, sodass die Nahrung später und im Darm ankommt, wo sie dann aufgespalten wird.
• Proteinreiche Lebensmittel: Nahrung mit einem hohen Anteil an Eiweiß lässt laut einer Studie den Blutzuckerspiegel erst einige Stunden nach dem Verzehr ansteigen. So bekommt dein Körper auch zwischen den Mahlzeiten ausreichend Energie. Heißhungerattacken werden unwahrscheinlicher.
• Reduzierte Kohlenhydratzufuhr: Nimmst du weniger oder keine Kohlenhydrate zu dir, kann dein Körper auch aus Eiweiß und Fett Glukose gewinnen. Dafür braucht er jedoch mehr Zeit als bei der Umwandlung von Carbs. Auch so kannst du den Blutzucker stabil halten.

Um wissenschaftlich nachgewiesen das beste Ergebnis zu erzielen und deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten, solltest du Proteine und Fette mit Kohlenhydraten kombinieren. Empfehlenswert zusammen sind etwa: Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Tofu, Tempeh, Nüsse und Samen.

3. Achte auf ausreichende Ballaststoffe

Auch mit Ballaststoffen kannst du den Blutzucker konstant halten. Die unverdaulichen Pflanzenfasern lassen sich in zwei Kategorien unterteilen:

• Lösliche Ballaststoffe: Diese findest du vor allem in Obst und Gemüse. Sie quellen im Magen auf, bilden dort eine Art Gel und erhöhen so die Verweildauer im Verdauungstrakt. Dadurch bist du länger satt.
• Unlösliche Ballaststoffe: Sie stecken z. B. in Hafer oder Vollkornprodukten. Diese Ballaststoffe passieren den Magen, ohne ihre Form zu ändern. Im Dickdarm dienen sie dann als Nahrung für unsere guten Darmbakterien, das fördert die Darmgesundheit.

Die sogenannte OptiFiT-Studie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung (DIfE) konnte zudem zeigen, dass sich die Zufuhr von unlöslichen Ballaststoffen sowohl kurz- als auch langfristig auf den Blutzucker auswirkt. Greife also bewusst zu Haferflocken und Vollkornbrot und kombiniere das Ganze mit viel frischem Obst und Gemüse.

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4. Baue Stress ab und lerne, dich zu entspannen

Stress ist per se nicht schlecht, kann aber problematisch werden, wenn dein Körper dauerhaft im Fight-or-Flight-Modus funktioniert. Dann hat Stress auch einen Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel.

Unter Stress schüttet dein Körper die Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus. Sie sorgen dafür, dass Energie in Form von Glukose bereitgestellt wird, um in (lebens-)bedrohlichen Situationen gewappnet zu sein. Hierfür hat der Körper zwei Optionen:

1. Er greift auf Reserven zurück.
2. Er reagiert mit einem vermehrten Hungergefühl.

Es ist also kein Wunder, dass du bei Stress Lust auf Süßes wie Schokolade hast. Die lässt den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen. Das folgende Tief führt zu Heißhunger, du greifst zur Schokolade usw.

Fange mit diesem Teufelskreis möglichst gar nicht erst an. Versuche Stress abzubauen, z. B. durch Sport, einen Spaziergang, Atemübungen oder Yoga. Ein Resilienztraining oder Stressmanagement kann ebenfalls helfen, mit Stress umzugehen und langfristig deinen Blutzucker stabil zu halten.

5. Verzichte auf Snacks

Über die Ernährung solltest du deinem Körper regelmäßig Energie liefern. So lässt sich der Blutzucker stabil halten und Heißhunger vermeiden. Für den Blutzuckerspiegel sind dabei drei Fragen entscheidend:

1. Was isst du?
2. Wann isst du?
3. Wie oft isst du?

Empfohlen werden 3 Mahlzeiten, bei denen du Kohlenhydrate, Proteine und Fette clever kombinierst. So ist dein Körper für die nächsten Stunden gut versorgt.

Bevor du wieder etwas isst, sollten 4 Stunden vergehen – ohne Snacks oder zuckerhaltige Getränke. Snackpausen sind wichtig, damit sich dein Blutzucker stabilisieren kann.

Auch aus gesundheitlicher Sicht ist diese Pause empfehlenswert: Muss deine Bauchspeicheldrüse durchgehend Insulin produzieren, kann das zu einer Insulinresistenz führen, die Diabetes Typ 2 begünstigen kann. Studien zeigen, dass sich Fastenphasen positiv auf die Bauchspeicheldrüse auswirken können.

6. Bewege dich nach dem Essen und treibe Sport

Bewegung ist Medizin und hilft gegen so vieles. Sport ist zudem sinnvoll, wenn dein Ziel ein stabiler Blutzucker ist.

Für jede körperliche Aktivität benötigst du Energie. Die zieht dein Organismus zuerst aus der Glukose im Blut, sodass dein Blutzuckerspiegel sinkt. Nach einer üppigen Mahlzeit kann ein Verdauungsspaziergang also durchaus sinnvoll sein, um das typische Auf und Ab zu verhindern.

Gleichzeitig wirkt Sport positiv auf die Insulinsensitivität. Das bedeutet, dass deine Zellen Insulin gegenüber sensibler werden und Glukose effizienter aus dem Blut in die Zellen gelangt. Das hat auch langfristige Folgen: Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung den Langzeitblutzucker senken kann.

7. Behalte wichtige Mikronährstoffe im Blick

Mikronährstoffe liefern keine Energie in Form von Kalorien. Sie sind aber das, was deinem ganzen Organismus Treibstoff gibt. Mikronährstoffe wirken an unzähligen Stellen mit, wie z. B. beim Immunsystem, der Hormonregulation oder der Zellteilung. Einige von ihnen können außerdem den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Dazu gehören unter anderem diese Mikronährstoffe:

• Chrom: Chrom spielt eine Rolle bei der Insulinwirkung und verbessert die Glukoseaufnahme der Zellen.
• Magnesium: Laut einer Studie ist Magnesium essenziell für eine angemessene Ausschüttung von Insulin und kann so den Blutzucker regulieren.
• Zink: Als Teil verschiedener Enzyme ist Zink daran beteiligt, die Kohlenhydrate aufzuspalten und die Aufnahme und Verstoffwechselung von Carbs zu verbessern.

8. Schlafe ausreichend

Schlaf ist für deinen Körper wichtig: In dieser Zeit kümmert er sich um viele verschiedene Dinge, wie etwa:

• die Zellerneuerung
• den Knochenaufbau
• das Immunsystem
• die Regulierung der Hormone

Besonders der letzte Punkt ist für deinen Blutzuckerspiegel von Bedeutung. Der Blutzucker steht nämlich nicht nur in Verbindung mit den Stresshormonen Adrenalin und Cortisol, sondern auch mit Leptin und Ghrelin, die Hunger und Sättigung steuern.

Schlafmangel kann eine hormonelle Dysbalance begünstigen, mehr Hunger erzeugen und deinen Blutzuckerspiegel tagsüber auf eine Berg- und Talfahrt schicken. Versuche deshalb, regelmäßig und ausreichend zu schlafen, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.

Fällt es dir schwer, zur Ruhe zu kommen? Wie du besser einschlafen kannst, erfährst du hier.

Fazit: Von einem stabilen Blutzuckerspiegel profitierst du mehrfach

Ein stabiler Blutzuckerspiegel schützt dich vor Heißhungerattacken und hilft daher auch beim Abnehmen. Kannst du den Blutzucker stabilisieren, hat das außerdem viele weitere gesundheitliche Vorteile. So senkst du beispielsweise das Risiko für einen Diabetes Typ 2. Nutze unsere Tipps, um deinen Blutzucker im Gleichgewicht zu halten und profitiere von allen Vorteilen.