Scheinfasten – wie gesund ist die neue Fastenmethode?

Tagelang nur Brühe schlürfen und Wasser trinken? Klingt nicht so verlockend. Viele Menschen können sich aufgrund des strikten Nahrungsverzichts eine Fastenkur nicht vorstellen. Wenn es dir ebenso geht, könnte Scheinfasten die perfekte Lösung für dich sein. Bei dieser Methode darfst du nämlich essen und sollst dennoch die gleichen positiven Effekte wie beim Heilfasten genießen. Wie das möglich ist? Wir erklären es dir hier.

Wir haben den Facharzt für Allgemein-, Ernährungs- und Sportmedizin Niels Schulz-Ruhtenberg dazu befragt. Er ist ein überzeugter Anhänger des Scheinfastens und hat zusammen mit der Ernährungsberaterin Nancy Rizos sogar ein eigenes Online-Programm für Scheinfasten entwickelt. Er weiß genau, wovon er spricht und warum diese Art des Fastens einen Versuch wert ist.

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Was ist Scheinfasten?

Scheinfasten – im Fachjargon auch "Fasting Mimicking Diet" (FMD) genannt – also mehr oder weniger "so tun, als ob man fastet". Ja, das klingt im ersten Moment nach einer kleinen Mogelpackung. Anders als beim traditionellen Heilfasten, bei dem nur Wasser und Brühe konsumiert werden, ist es während des 5-tägigen Scheinfastens erlaubt, auch feste Nahrung zu essen. Allerdings ist nur eine ganz bestimmte Kalorienanzahl pro Tag erlaubt. Damit gaukelst du deinem Körper vor, du würdest fasten, tust es aber gar nicht.

Entwickelt wurde das Konzept vom italienisch-amerikanischen Wissenschaftler Prof. Valter Longo, der untersuchte, wie viele Kalorien man täglich zu sich nehmen darf, um die gleichen positiven Effekte des Fastens zu erreichen – ohne komplett auf feste Nahrung zu verzichten. Dafür forschte er über zwei Jahrzehnte in den Bereichen Zellbiologie, Alterung und Ernährung, bevor er das Konzept des Scheinfastens veröffentlichen konnte.

"Ziel des Scheinfastens ist es, die positiven Auswirkungen des Fastens auf den Stoffwechsel zu nutzen, ohne dass man komplett auf Nahrung verzichten muss", erklärt Niels Schulz-Ruhtenberg. "Beim Fasten kommt es zu einer Reihe von biochemischen Veränderungen im Körper, die sich positiv auf Gesundheit und Langlebigkeit auswirken können."

Durch das Fasten sollen Wachstumsprozesse gestoppt und eine Art "Recyclingprogramm" aktiviert werden. Statt neue Zellen zu bilden, soll der Körper alte und defekte Zellen eliminieren; das bestätigen auch Studien. Das soll wie eine kleine Verjüngungskur wirken und dich wieder fitter und leistungsfähiger machen.

5-Tage-Scheinfasten: So funktioniert's!

Um deinen Körper in den (Schein-)Fastenmodus zu versetzen, werden die Kalorien für 5 Tage reduziert. Du kannst so eine Mini-Fastenkur regelmäßig machen. Einige seiner Patient:innen wenden es zum Beispiel einmal im Quartal an, berichtet Ernährungsmediziner Schulz-Ruhtenberg.

An Tag 1 startest du mit 1000 bis 1100 Kilokalorien, die anderen vier Tage gibt es dann nur noch maximal 800 Kalorien. Am leichtesten funktioniert das mit vorgegebenen Rezepten, nach denen du deine 5 Tage Scheinfasten durchziehst.

Neben der Kalorienmenge, die maßgeblich entscheidend ist, um den Erfolg der 5-Tages-Fastenkur zu garantieren, solltest du dich außerdem an diese Regeln halten:

1. Ernähre dich frisch und nährstoffreich

Regel Nummer 1: Frisch und selbst kochen ist Pflicht – "oder zumindest empfehlenswert", schmunzelt Schulz-Ruhtenberg. So behältst du die Kalorien genau im Auge und weißt, welche Nährstoffe bei dir auf dem Teller landen. Fertigprodukte und Co. sind tabu.

2. Iss viel Gemüse

Die Basis aller Mahlzeiten bildet Gemüse. Das ist kalorienarm, liefert essenzielle Nährstoffe, sättigende Ballaststoffe und enthält außerdem wenig bis keinen Zucker. "Ergänzend gibt es geringe Mengen an zuckerarmen Obst", fügt der Ernährungsmediziner hinzu. Diese Sorten sind besonders zu empfehlen.

3. Reduziere Kohlenhydrate

Kohlenhydrate stehen nur in geringen Mengen auf dem Speiseplan. "Das soll den Stoffwechsel in die Ketose bringen", erklärt der Arzt. Den Begriff Ketose hast du vielleicht schon mal im Kontext der Keto-Diät gehört. Es beschreibt einen besonderen Stoffwechselzustand, bei dem der Körper hauptsächlich Fett zur Energiegewinnung verwendet, anstelle von Kohlenhydraten. Dies geschieht, wenn die Kohlenhydrataufnahme stark reduziert wird, wodurch der Körper beginnt, Ketone als Energiequelle zu produzieren.

"Wenn überhaupt, dann greife zu komplexen Carbs, zum Beispiel in Form von Hülsenfrüchten, die sich weniger stark auf deinen Blutzucker- und Insulinspiegel auswirken."

4. Iss weniger Eiweiß – und wenn nur pflanzlich

Eiweiß wird beim Scheinfasten extrem reduziert. Warum? "Proteine regen Wachstumsprozesse in den Zellen an", beantwortet Schulz-Ruhtenberg die Frage. "Das muss jedoch vermieden werden, um den Fasten-Stoffwechsel zu ermöglichen." Eiweiß gibt es nur in pflanzlicher Form, zum Beispiel mit ein paar Hülsenfrüchten, aber eben auch nur in geringen Mengen. Noch mehr gesunde pflanzliche Proteinquellen findest du hier.

5. Greife zu hochwertigen Fetten

"Die Kalorien kommen beim Scheinfasten hauptsächlich aus gesunden Fetten", so der Arzt. Um dem Körper alle essenziellen Fettsäuren zu liefern, werden die Mahlzeiten beim Scheinfasten durch Nüsse, Samen und hochwertige Öle, wie Oliven-, Lein- oder Walnussöl ergänzt. Noch ein Vorteil: So können die Vitamine aus dem Gemüse besser aufgenommen werden.

6. Trinke Wasser und Kräutertees

Viel Trinken ist bei jeder Form des Fastens Pflicht. Immerhin sollen Ausscheidungsprozesse unterstützt werden. Und dafür braucht der Körper eben ausreichend Flüssigkeit, bedeutet um die 2 bis 3 Liter. Und was ist mit Kaffee? Eigentlich verboten, aber: "Wer gar nicht ohne Koffein auskommt, darf einen Espresso oder Kaffee – ohne Milch und Zucker – pro Tag genießen, um Entzugserscheinungen zu vermeiden", so der Fasten-Experte. 6 Tipps, um täglich mehr Wasser zu trinken.

Das passiert beim Scheinfasten in deinem Körper

Nach 2 bis 3 Tagen schaltet dein Körper in den Fastenmodus. Deshalb heißt es: Durchhalten – auch, wenn der dritte Tag bei den meisten als der schlimmste wahrgenommen wird. Das kennt der Experte auch von den Teilnehmer:innen seines eigenen Scheinfastenprogramms.

Doch es lohnt sich: Weniger Essen und vor allem der Verzicht auf Eiweiß sorgt dafür, dass die Zellen kein, beziehungsweise nicht mehr genug "Futter" bekommen. "Diesen Prozess nennt man Autophagie", erklärt Niels Schulz-Ruhtenberg. "Es funktioniert wie eine Art Zellreinigungs-Prozess, bei dem Zellmüll abgebaut und recycelt wird, was auf die Zellen wie eine Verjüngung wirkt."

"Außerdem schaltet der Stoffwechsel in den Zustand der Ketose um", erklärt er weiter. "Das heißt, die Leber baut jetzt aus Fetten sogenannte Ketonkörper. Diese können unter anderem vom Gehirn als Energiequelle genutzt werden, wenn Zucker knapp ist."

Vor allem der Autophagie, für deren Erforschung es 2016 den Nobelpreis gab, werden positive Effekte auf die Vorbeugung von vielen altersbedingten Krankheiten zugeschrieben, was auch in Studien nachgewiesen werden konnte. Diese Effekte sind zu beobachten:

• Gewichtsreduktion
• Blutdrucksenkung
• Niedrigerer Blutzucker
• Bessere Cholesterinwerte
• Senkung des Wachstumsfaktors IGF-1, der mit Alterungsprozessen und auch verschiedenen Krebserkrankungen in Verbindung steht
• Niedrigere Entzündungswerte
• Senkung der Blutfettwerte

Mittlerweile gibt es sogar Forschungen, die große Erfolge mit Scheinfasten bei Krebs (zum Beispiel Brustkrebs) und als Therapie bei Multiple Sklerose und Alzheimer zeigen.

Vorteile des Scheinfastens

Falls dich all diese gesundheitlichen Benefits bisher nicht überzeugen konnten, haben wir noch mehr Gründe, warum es sich lohnt, Scheinfasten auszuprobieren. Neben den Effekten auf den Körper kann Scheinfasten nämlich noch viel mehr:

• Du fühlst dich fitter und weniger müde: Ständig müde und energielos? (Schein)Fasten kann helfen – das bestätigen auch Studien. Dein Körper ist weniger mit Verdauen beschäftigt und profitiert vor allem von der oben beschriebenen Autophagie. Die Wirkung: Weniger Müdigkeit, mehr Energie.
• Es ist eine sanftere Art des Fastens: Da du beim Scheinfasten jeden Tag 3 Mahlzeiten bekommst, ist es leichter durchzuhalten. Zudem entsteht nicht diese enorme Sehnsucht nach fester Nahrung wie beim klassischen Heilfasten.

• Du nimmst dein Hungergefühl wieder bewusst wahr: Wir essen gefühlt den ganzen Tag lang. Wer bewusst verzichtet, lernt Körpersignale wieder bewusster wahrzunehmen. Sowohl Hunger- als auch Sättigungsgefühl. Das hilft auch langfristig, sich gesünder zu ernähren.

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Zu welchen Nebenwirkungen kann es kommen?

Für die gleichen Effekte wie beim Heilfasten muss man auch beim Scheinfasten ähnliche Nebenwirkungen in Kauf nehmen. "Wer Erfahrung mit Heilfasten oder zumindest Intervallfasten hat, für den ist es meistens relativ leicht durchzuhalten", weiß Schulz-Ruhtenberg. "Aber natürlich ist die Reduktion der Nahrung für viele Menschen eine Herausforderung."

Die starke Kalorienreduktion kann vor allem an Tag 2 und 3 den Bauch knurren lassen. Weitere mögliche Folgeerscheinungen:

• Kopfschmerzen
• Kreislaufproblemen
• Schwindel

Ab Tag 4 nehmen die meisten kaum noch ein Hungergefühl wahr. Wichtig: Auch wenn du weiterhin essen darfst, ist das Scheinfasten immer noch eine Belastung für deinen Körper, weshalb du in dieser Zeit besonders achtsam mit dir sein solltest.

Beispieltag Scheinfasten: So könnte es aussehen

Rezepte und Beispiele, wie deine Scheinfasten-Kur aussehen könnte, gibt es im Internet viele, wie zum Beispiel bei Vegan Athletes. Wer sich lieber tiefer ins Thema einlesen möchte und sich von einer Vielzahl an Rezepten inspirieren lassen möchte, kann sich auch ein Kochbuch zulegen. Ansonsten haben wir hier einen Vorschlag für dich:

Frühstück: Kokos-Bowl mit Karotte und Apfel (226 kcal)

Leckere Frühstücks-Bowl mit Gemüse, Obst und gesunden Fetten.

Zutaten:

• 50 g Karotte(n)
• 30 g Apfel
• 1 Spritzer Zitronensaft
• 1 TL Leinöl
• 1 TL Mandeln
• 100 g Kokosjoghurt

Zubereitung:

1. Karotte und Apfel raspeln und mit Zitronensaft und Leinöl vermengen.
2. Kokosjoghurt in eine Schüssel geben. Apfel-Karotten-Mischung darüber geben und mit Mandeln toppen.

Nährwerte:

• 5,82 Gramm Eiweiß
• 20,74 Gramm Kohlenhydrate
• 12,97 Gramm Fett

Mittagessen: Brokkoli-Tomaten-Salat (281 kcal)

Diesen Salat kannst du sowohl lauwarm genießen als auch schon vorbereiten und mitnehmen.

Zutaten:

• 200 g Brokkoli
• 100 g Cocktailtomaten
• 50 g Rucola
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Apfelessig
• 1 EL Kürbiskerne
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Brokkoli-Röschen in etwas Salzwasser (lieber weniger Wasser, damit Nährstoffe erhalten bleiben), bissfest dünsten.
2. In der Zwischenzeit Tomaten waschen und halbieren. Rucola putzen.
3. Olivenöl, Apfelessig, Salz und Pfeffer zu einem Dressing vermengen.
4. Sobald der Brokkoli gar ist, alle Zutaten miteinander vermengen und mit Kürbiskernen toppen.

Nährwerte:

• 13,43 Gramm Eiweiß
• 11,10 Gramm Kohlenhydrate
• 19,88 Gramm Fett

Abendessen: Gemüsenudeln mit Tomaten-Basilikum-Soße (293 kcal)

Für die Zubereitung kannst du die Tomaten entweder in einer Pfanne dünsten oder einfach mit Olivenöl und Basilikum zu einer Art Pesto pürieren. Je nachdem, wie viel Zeit und worauf du Lust hast. Leicht ist es in jedem Fall.

Zutaten:

• 150 g Zucchini
• 100 g Karotten
• 100 g Tomaten
• 1 Handvoll Basilikum
• 2 EL Olivenöl
• Knoblauchpulver
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Zucchini und Karotte mit einem Spiralschneider in Pastaform bringen oder in sehr dünne Streifen schneiden.
2. Für die warme Variante der Tomatensoße die Hälfte des Olivenöls in eine Pfanne geben, Tomaten würfeln und einige Minuten dünsten. Das restliche Öl hinzufügen, mit Knoblauch, Salz und Pfeffer würzen, Basilikum grob hacken und unterheben. Du kannst die Soße noch kurz pürieren oder direkt die Zucchini- und Karotten-Pasta dazugeben und genießen.

Nährwerte:

• 5,25 Gramm Eiweiß
• 11,48 Gramm Kohlenhydrate
• 24,70 Gramm Fett

Fazit: Scheinfasten lohnt sich

Die positiven Effekte des Scheinfastens sprechen für sich, und 5 Tage durchzuhalten ist definitiv machbar. Deshalb sagen wir: Daumen hoch für diese neue Fastenmethode, die großes Potenzial für deine Gesundheit bietet. Die Forschung hierzu steckt zwar noch in den Kinderschuhen, aber die ersten Ergebnisse sind vielversprechend.

Für alle, die schon immer einmal fasten wollten, aber Respekt vor dem tagelangen Nahrungsverzicht hatten, ist das Scheinfasten genau das Richtige. Wichtig ist jedoch, sich gut darauf vorzubereiten, Rezepte zu recherchieren und den Aufwand beim Kalorien-Tracken so gering wie möglich zu halten.

Erwähnte Quellen:

Wei, M., Brandhorst, S., Shelehchi, M. et al. (2017). Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease. Sci Transl Med. 2017 Feb 15;9(377):eaai8700. doi: 10.1126/scitranslmed.aai8700, zuletzt abgerufen am 16.09.2024

Vernieri, C., Fucà, G., Ligorio, F., et al. (2022). Fasting-Mimicking Diet Is Safe and Reshapes Metabolism and Antitumor Immunity in Patients with Cancer. Cancer Discov. 2022 Jan;12(1):90-107. doi: 10.1158/2159-8290.CD-21-0030, zuletzt abgerufen am 16.09.2024

Brandhorst, Sebastian et al. (2015) A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan. Cell metabolism vol. 22,1 (2015): 86-99. doi:10.1016/j.cmet.2015.05.012, zuletzt abgerufen am 16.09.2024

Caffa, Irene et al. (2020) Fasting-mimicking diet and hormone therapy induce breast cancer regression. Nature vol. 583,7817 (2020): 620-624. doi:10.1038/s41586-020-2502-7, zuletzt abgerufen am 16.09.2024

Tang, Dongmei et al. (2023) Fasting: From Physiology to Pathology. Advanced science (Weinheim, Baden-Wurttemberg, Germany) vol. 10,9 (2023): e2204487. doi:10.1002/advs.202204487, zuletzt abgerufen am 16.09.2024

Boccardi, Virginia et al. (2023) The Potential of Fasting-Mimicking Diet as a Preventive and Curative Strategy for Alzheimer's Disease. Biomolecules vol. 13,7 1133. 14 Jul. 2023, doi:10.3390/biom13071133, zuletzt abgerufen am 16.09.2024

Choi, In Young et al. (2016) A Diet Mimicking Fasting Promotes Regeneration and Reduces Autoimmunity and Multiple Sclerosis Symptoms. Cell reports vol. 15,10 (2016): 2136-2146. doi:10.1016/j.celrep.2016.05.009, zuletzt abgerufen am 16.09.2024