Eigentlich findest du dich perfekt, wie du bist. Aber da sind diese hartnäckigen 2 Kilo, die dich nerven. Oder diese paar Zentimeter, die fehlen, damit die Lieblingshose wieder zugeht.
Bevor du aber jetzt eine Hardcore-Diät-Attacke fährst, reflektiere doch erst einmal dein Essverhalten. Finde heraus, ob du vielleicht einem bestimmten Ernährungstyp entsprichst. Oft lauert die Lösung dort, und du kannst durch ganz einfache Maßnahmen sehr viel erreichen.
Gibt es wirklich verschiedene Ernährungstypen?
Letztlich ja. Genau wie es unterschiedliche Charaktertypen gibt, gibt es auch verschiedene Esstypen. Während die einen dauerhungrig sind und ständig essen könnten, verspüren die anderen nur selten Hunger, dafür aber vielleicht meist am Abend, kurz vorm Zubettgehen. Das entsteht teils aus Veranlagung, teils aus Gewohnheit.
Ob Dauersnacken oder spätabends essen, beides ist unpraktisch, wenn du abnehmen möchtest. Doch für jeden Esstypen gibt es Wege, die eigenen Essgewohnheiten erfolgreich zu ändern. Somit purzeln dann auch endlich die letzten Kilos. Hier sind die besten Gegenmaßnahmen.
Welcher Esstyp bin ich?
Das lässt sich nicht per Bluttest feststellen, sondern nur aufgrund genauer Selbstbeobachtung. Der Ernährungstyp zeigt sich vor allem im Verhalten.
Wir haben hier 7 verschiedene Phänomene und Verhaltensweisen, die einen "Esstyp" ausmachen können, gesammelt und aufgeführt. Wenn du dich an der einen oder anderen Stelle wiedererkennst, findest du auch gleich eine geeignete Herangehensweise für das Problem.
1. Was hilft bei häufigen Fressattacken?
Du kannst fettigem, hochkalorischem Essen unfassbar schlecht widerstehen? Der Geruch von Fast Food oder frischen Backwaren lässt dich wie ferngesteuert zum Tresen laufen und etwas bestellen? Und wenn du dann hast, wonach du dich sehnst, kannst du auch nicht mehr aufhören zu essen? Wenn dir das bekannt vorkommt, gehörst du vermutlich zu den Heißhungrigen.
Der Ausweg: Erzwinge die Disziplin!
Der Grund für das Verhalten liegt im Gehirn. Da du den Heißhunger-Trigger nicht loswerden kannst, ist es das Ziel, den Heißhunger-Attacken widerstehen zu können. Konfrontation ist hier die beste Möglichkeit.
Bist du das nächste Mal shoppen, mache bewusst und gezielt einen Schlenker über die Fressmeile. Gehe zunächst rasch an einer köstlich riechenden Pizzeria oder der Frittenbude vorbei. Beim nächsten Mal hältst du dich etwas länger in der Nähe auf. Widerstehe aber jedes Mal tapfer dem Drang, eine Pizza zu kaufen. Je öfter du das übst, desto leichter kannst du in Zukunft dem Heißhunger widerstehen.
Außerdem helfen Atemübungen und eine positive Visualisierung der Zukunft (du in deiner jetzt noch zu engen Lieblingsjeans) dabei, das psychische Verlangen abzumildern.
2. Was tue ich gegen meine Zuckersucht?
Zucker ist nicht die beste und gesündeste Zutat. Und dennoch wird er viel zu häufig und in zu großen Mengen konsumiert. Dabei hat Zucker keinen Mehrwert für den Körper, er liefert nur Kalorien, die langfristig in Fett umgewandelt werden. Doch warum tappst du immer wieder in die Zucker-Falle? Ganz einfach: Zucker macht süchtig.
Süßspeisen aktivieren das Belohnungssystem in deinem Gehirn, das daraufhin vermehrt Dopamin ausschüttet. Ähnlich wie bei Alkohol oder anderen Suchtstoffen. Das passiert immer, wenn Glucose ohne Ballaststoffe zugeführt wird – also nicht nur bei Zucker aus der Dose, sondern auch bei Pasta, Weißbrot und Kuchen.
Der Ausweg: Schau genau hin und kombiniere clever!
Produkte wie Schokolade und Softdrinks kannst du bewusst leicht meiden. Besonders aufpassen musst du bei verstecktem Zucker, der zum Beispiel in heller Pasta, Weißbrot und in allen Produkten aus Auszugsmehl enthalten ist. Da hilft nur Recherche: Es ist zwar aufwändig, lohnt sich aber, die Etiketten der Lebensmittel im Supermarkt unter die Lupe zu nehmen.
Die unterschiedlichen Bezeichnungen sind für die meisten Menschen ähnlich gut zu lesen wie die Hieroglyphen in Ägypten. Folgendes gilt aber immer: Alles, was mit -ose endet (Glucose, Maltose, Dextrose), ist zugesetzter Zucker. Und der findet sich nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in Ketchup, Salatdressing und sogar in Krautsalat.
Du musst aber nicht auf alles verzichten. Dein Glück: Kein Lebensmittel besteht ausschließlich aus einem Nährstoff. Es sind immer auch noch Fett, Eiweiß oder Ballaststoffe enthalten. Und diese führen dazu, dass der Zucker aus den Lebensmitteln langsamer verstoffwechselt wird, was den Heißhunger-Effekt deutlich abmildert. Kombinierst du gesunde Fette und Proteine in Verbindung mit einem kleinen Teller Pasta, hilft das eventuell mehr, als nur die Schokoladenmenge zu halbieren. Zudem solltest du auf Vollkornprodukte umsteigen. Die komplexen Kohlenhydrate werden langsamer verdaut – du bist länger satt.
3. Wie verhindere ich, aus Frustration oder Stress zu essen?
Manche Menschen können mit Emotionen besser umgehen als andere. Die, die es nicht so gut können, neigen in Stresssituationen eher zum Konsum von Alkohol, Essen, Zigaretten oder einer Kombination daraus. Sicherlich hast du auch schonmal den Begriff "Frustessen" gehört. Auf Dauer kann dieses Verhalten schwere Auswirkungen auf das Gewicht (und auch die Gesundheit) haben.
Der Ausweg: Finde eine Ersatz-Beschäftigung!
Finde heraus, was dich zum Essen bringt! Egal, ob es der nervige Chef ist oder der Streit mit deinem Liebsten ist, der dich immer wieder zur höchsten Kalorien-Eskalationsstufe treibt. Notiere danach genau, welche Emotionen in dir aufgetaucht sind und was diese genau ausgelöst haben. Hast du diese Mechanismen identifiziert, kannst du dich leichter dagegen wappnen.
Auch eine Therapie kann die Wurzel dieses Essverhaltens identifizieren und den Zwang durchbrechen. Versuche außerdem, Zeit zwischen Aktion und Reaktion vergehen zu lassen. Am besten, indem du in dieser Zeit etwas anderes tust.
So glücklich macht Musik
Wenn du also gerade zum Kühlschrank läufst, halte kurz inne und frage dich bewusst, ob du nicht noch 10 Minuten warten kannst. Finde in der Zeit etwas, das dein Belohnungszentrum im Gehirn genauso aktiviert, aber nichts mit Essen zu tun hat, wie etwa Bewegung oder Musik. All das schüttet Dopamin aus, was die Stimmung hebt und die Lust auf Essen verpuffen lässt.
4. Wie verhindere ich, abends zu viel zu essen?
Tagsüber interessiert dich Essen kaum. Kein Frühstück, ein kleiner Lunch. Aber abends geht es rund. 2 bis 3 Portionen kannst du ohne Probleme verdrücken. Böse Falle: Das abendliche Schlemmen stört die Insulinsensitivität, erhöht den Blutdruck und verhindert den Fettabbau. Zudem führt es langfristig zu Übergewicht.
Der Ausweg: Trau dich an intermittierendes Fasten!
Je später du isst, desto weniger gut funktioniert die Insulinantwort des Körpers, es muss also mehr Insulin für die gleiche Menge Zucker ausgeschüttet werden. Der Körper kann außerdem nicht mehr richtig deuten, welche Tageszeit ist, was zu Hormonkonflikten führen kann. Beim intermittierenden Fasten ist dir nur innerhalb einer bestimmten Zeit das Essen erlaubt, etwa von 12 bis 20 Uhr. Das schränkt dein Zeitfenster für die Futtergefahr ein.
Es heißt aber auch, dass du deinen Tagesablauf optimieren musst. Also etwa früh aufstehen, um zu trainieren und den Appetit anzuregen und dafür einfach schon früh im Bett verschwinden (so entfallen auch die Snackereien vor dem Fernseher). Solltest du morgens Probleme beim Aufstehen haben, lass mal die Vorhänge auf. Natürliches Licht ist der gesündeste Wachmacher.
5. Was tue ich gegen den Jojo-Effekt?
Abnehmen fällt dir leicht, die Probleme beginnen jedoch, wenn das Gewicht gehalten werden soll? Dann bist du eine typische Jojo-Kandidatin. Verlierst du Gewicht, baut dein Körper leider auch die geliebten Muskeln ab, die ansonsten selbst im Ruhezustand Energie verbrauchen und Kalorien verbrennen. Dadurch sinkt dein Grundumsatz – dein Körper benötigt täglich weniger Energie.
Zugleich verspürst du aber nach dem Abnehmen mehr Hunger, da weniger Leptin vorhanden ist. Das Sättigungshormon signalisiert dem Körper normalerweise, dass er satt ist. Es wird hauptsächlich in den Fettzellen hergestellt und gespeichert. Ist weniger Körperfett vorhanden, ist dementsprechend auch weniger Leptin vorhanden, das Sättigungsgefühl bleibt aus.
Der Ausweg: Nimm es sportlich, im wörtlichen Sinn!
Beim Abnehmen steht die Ernährung im Mittelpunkt – Sport ist dabei ein wichtiger Side-kick. Sobald das Wunschgewicht erreicht ist, wird er jedoch zur allerwichtigsten Stellschraube. Denn mit Sport wird gewährleistet, dass Appetit und Verbrauch übereinstimmen. Schon 200 Kalorien täglich können darüber entscheiden, ob du dein gesundes Gewicht hältst oder wieder zunimmst. Wenn du genau diese dann mit einem straffen Lauf verbrennst, steigen die Chancen, das Gewicht zu halten, immens.
Aber Kardio ist nicht alles, die Verbindung mit Krafttraining ist die beste Lösung, um überschüssige Energie zu verfeuern. Um dranzubleiben, solltest du dir regelmäßig neue Ziele setzen, die dich sportlich herausfordern. Damit erreichst du, dass du nicht jedes Mal gleich aufgibst, wenn die Waage mal ein wenig zu hoch ausschlägt. Was im Übrigen völlig normal ist, wenn du Fett in Muskeln umwandelst.
6. Wie höre ich auf, ständig zu snacken?
Im Büro hast du immer Naschkram in der Schreibtischschublade? Abends vorm Fernseher knusperst du Chips und Kekse weg? Doch das Ganze geschieht nicht aus Heißhunger, oder um negative Gefühle zu kompensieren, es ist reine Gewohnheit.
Der Ausweg: Schreib dir jeden Snack auf!
Deine wichtigsten Waffen sind nun Block und Stift oder eine Notiz-App. Du solltest dir eine ganze Woche lang jeden Keks, jedes Schokoladestück und auch jeden Caramel Macchiato (und am besten auch abends jeden Gin Tonic) notieren, den du beiläufig verdrückst.
Du wirst staunen, was da alles zusammenkommt, obwohl du eigentlich gar keinen Hunger hattest! Aber dieses Wissen stärkt dich, weil es das, was nebenbei geschieht, in den Fokus rückt. Das hilft dir zu widerstehen.
Auch ein Super-Tipp für die Nasch-Praxis: Vermeide Großpackungen! Die verleiten nur dazu, mehr zu naschen als nötig. Oder nimm bewusst nur 2 Kekse heraus und schließe den Rest wieder weg. Aus den Augen, aus dem Sinn funktioniert hervorragend.
7. Warum esse ich nach dem Sport zu viel?
Studien belegen, dass Probanden bei 30 Minuten auf dem Laufband nicht mehr Gewicht verloren als bei 15 Minuten. Warum? Die 30-Minuten-Gruppe aß am Ende einfach mehr – als Belohnung. Wenn dein Gewicht also trotz Sport kaum runtergeht, liegt vielleicht genau hier das Problem.
Der Ausweg: Plane deine Mahlzeiten!
Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel du dich wirklich bewegst und somit verbrauchst, kannst du mit einem Activity Tracker starten. In Ruhe verbraucht der Körper pro Stunde etwa 1 Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine 70 Kilo schwere Frau bedeutet das 1680 Kalorien. Moderates Laufen für 30 Minuten verbraucht rund 375 Kalorien extra. Das klingt viel, ist aber schon mit einem Croissant und einem Teelöffel Nutella wieder ausgeglichen.
Plane also die Mahlzeit nach dem Sport direkt in den ganzen Tagesplan mit ein. Es sollte keine Extra-Mahlzeit oder Belohnung on top sein, sondern ein Bestandteil.
Frauen mit hohem Blutzuckerspiegel und schlechter Insulinsensitivität sind besonders anfällig für Fressattacken nach dem Sport. Für sie fühlt sich der Abfall des Blutzuckers nach dem Sport wie Appetit an. Versuche, es eisern zu überstehen. Mit der Zeit wird der Sport die Insulinsensitivität verbessern und der Körper mehr Fett verbrennen – sogar, wenn du nach dem Workout die Füße hochlegst. Baust du noch sanfte Extra-Aktivitäten wie Treppensteigen und Radfahren ein, bist du auf einem guten Weg.
Es gibt viele verschiedene Esstypen und Hindernisse beim Abnehmen. Egal, ob du unter Heißhunger leidest oder am Jojo-Effekt verzweifelst – mit diesen Tricks sagst du den Kilos endgültig den Kampf an.
