Es ist echt unfair: Zunehmen geht leicht, Abnehmen dagegen immer schwerer – besonders, je älter du wirst. Ein Grund dafür liegt im Stoffwechsel, der mit den Jahren langsamer arbeitet. Nach dem 30. Lebensjahr verliert dein Körper pro Jahrzehnt etwa 3 bis 8 Prozent Muskelmasse. Weniger Muskeln bedeuten einen geringeren Grundumsatz – das ist die Energie, die du im Ruhezustand verbrennst.
Hinzu kommt ein weiterer Faktor: "Mit zunehmendem Alter verändert sich die Zusammensetzung der Muskeln. Sie bestehen zunehmend aus einer Mischung aus Fett und Muskelfasern, was sie weniger leistungsfähig macht", erklärt Dr. Stephen Anton, Gesundheitspsychologe an der University of Florida, College of Medicine. Das Resultat: Dein Körper arbeitet insgesamt weniger effizient. Aber keine Sorge – mit den richtigen Strategien kannst du gegensteuern und dein Wohlfühlgewicht auch jenseits der 30 halten.
Abnehmen mit Ü35: Diese Tipps helfen
Wer mit 35 clevere Gewohnheiten etabliert, legt den Grundstein für ein gesundes Gewicht und Wohlbefinden bis weit ins hohe Alter. Mit diesen 6 Tipps kannst du aktiv gegensteuern:
1. Für Bewegung sorgen
Wenn du körperlich aktiv bist und Sport treibst, wirkst du dem altersbedingten Muskelabbau entgegen. Du kannst Muskeln erhalten und neue aufbauen, wenn du regelmäßig trainierst und mindestens 2 Einheiten pro Woche absolvierst.
Das heißt nicht, dass du ausschließlich Krafttraining machen solltest – aerobe Aktivitäten wie Laufen, Rudern, Wandern und Radfahren tragen ebenfalls dazu bei, dass die Muskelmasse bei dir nicht vorzeitig schwindet.
2. Genug und kalorienarm trinken
Rund 2 Liter Flüssigkeit am Tag sind ein guter Richtwert – allerdings solltest du die richtige Wahl treffen. Softdrinks, Säfte oder Smoothies enthalten oft versteckte Kalorien. Auch scheinbar "harmlose" alkoholische Getränke wie ein Craft-Bier können mit bis zu 300 Kalorien pro Glas zu Buche schlagen. Alkoholfreie Biere sind kalorienmäßig auch keine Leichtgewichte.
Am besten greifst du zu Wasser oder ungesüßtem Tee. So vermeidest du leere Kalorien und bleibst gleichzeitig hydriert.
3. Stress bekämpfen
Chronischer Stress ist Studien zufolge ein häufiger Grund für Gewichtszunahme und kann das Abnehmen erheblich erschweren. Oft sorgt vor allem der unsichtbare "Mental Load", also die unsichtbare Verantwortung für Familie, Beruf und Haushalt, für zusätzlichen Druck.
Setze auf Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen, Yoga oder kreative Hobbys wie Musik oder Tagebuchschreiben. Falls der Stress überwältigend wird, kann eine Therapie helfen, den Alltag besser zu bewältigen und Belastungen zu reduzieren.
4. Termine machen
Zunächst solltest du deinen Gesundheitszustand von einem Arzt checken lassen, um mögliche Faktoren zu identifizieren, die dein Gewicht beeinflussen könnten.
Danach: Mache regelmäßige Verabredungen mit dir selbst oder Freunden, um aktiv zu bleiben. Egal, ob Laufen, Fitness-Studio oder ein Kurs – solche Termine fördern nicht nur deine Gesundheit, sondern machen Bewegung auch zu einem festen Bestandteil deines Lebens.
5. Ernährung optimieren
Deine Ernährung sollte vor allem langfristig umsetzbar sein. Eine Diät, die du nicht über Jahre durchhalten kannst, ist nicht die richtige Wahl.
Halte es simpel: Setze auf Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel versorgen dich mit allen Nährstoffen, die dein Körper braucht, und helfen dir, dein Gewicht zu kontrollieren.
6. Mehr und regelmäßiger schlafen
Erwachsene sollten mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen, um körperlich und geistig fit zu bleiben. Aber wusstest du, dass mehr Schlaf dir auch beim Abnehmen helfen kann?
Laut einer Studie nahmen Menschen, die 8,5 Stunden pro Nacht schliefen, täglich 270 Kalorien weniger zu sich als diejenigen mit weniger als 6,5 Stunden Schlaf. Über zwei Wochen verloren sie etwa 400 Gramm Körpergewicht. Ein Grund: Weniger Wachzeit bedeutet weniger Gelegenheiten zum Essen. Eine sinnvolle Investition in guten Schlaf: ein Schlaftracker.
Fazit: Höheres Alter muss nicht höheres Gewicht bedeuten
Auch mit über 35 ist es möglich, dein Gewicht zu halten oder zu reduzieren, wenn du deinen Lebensstil konsequent darauf anpasst und dir nicht zu viele "Ausrutscher" leistest. Mit unseren simplen Tipps kommst du deinem Ziel sicher näher!
