Du möchtest ein wenig Gewicht verlieren oder deine Muskulatur schön definieren? Dann gilt laut Studien immer derselbe Grundsatz: Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Oder anders ausgedrückt: Du brauchst ein Kaloriendefizit, um abzunehmen. Andere Untersuchungen legen zudem nahe, dass es dabei im Grund egal ist, ob du einer speziellen Ernährungsweise (wie Keto & Co.) folgst oder nicht. Das Defizit allein ist der Schlüssel zum Wunschgewicht. Schnell 2 Kilo abnehmen? So geht's!
Wie hoch dein persönlicher Kalorienbedarf und das entsprechende Defizit pro Tag sein sollte, damit du gesund und ohne Jojo-Effekt an Gewicht verlierst, erfährst du hier.
Das hört sich erst einmal kompliziert an, ist aber einfacher als gedacht. Mit unseren Tipps und kalorienarmen Rezepten schaffst du es, dich bewusst und kalorienarm zu ernähren.
Wieso sollte ich kalorienarm essen?
Der Begriff "kalorienarm" ist für viele negativ belegt, denn sie verbinden ihn mit Verzicht und kleinen Portionen. Das ist jedoch absoluter Quatsch, denn kalorienarm bedeutet im Grunde nur, dass ein Lebensmittel oder eine Mahlzeit eben "wenig" Kalorien enthält. Eine einheitliche Definition für "wenig" beziehungsweise "kalorienarm" gibt es jedoch nicht.
Aber da du beim Abnehmen deinen Kalorienbedarf am Tag ein wenig reduzieren musst, sind kalorienarme Gerichte ideal, um dich auf deinem Weg zum Wunschgewicht zu unterstützen.
Keine Lust auf Kalorien zählen? Dann lass unsere gesunden, individuellen und flexiblen Ernährungspläne die Arbeit für dich übernehmen! Unsere Expert:innen erstellen dir anhand deiner persönlichen Angaben einen Abnehm-Ernährungsplan, der zu 100 Prozent auf dich und dein Ziel zugeschnitten ist. Unser Ernährungscoaching lässt sich auch als Gutschein kaufen.
Nehmen wir ein Beispiel: Unser kostenloser Kalorienrechner hat für dich vielleicht einen Bedarf von 1800 Kalorien ausgespuckt. Ein gesundes Defizit erreichst du, wenn du täglich rund 200 Kalorien weniger isst, also in diesem Fall um die 1600 Kalorien. Und diese 1600 Kalorien darfst du nun mit 3 Hauptmahlzeiten und 1 bis 2 Snacks "füllen". Entsprechend kalorienarm müssen deine Gerichte ausfallen. Ein Mittag oder Abendessen mit nur 400 bis 500 Kalorien ist daher ideal.
Welche Lebensmittel sind kalorienarm?
Kalorienarme Lebensmittel enthalten oft viel Wasser, dafür aber wenig Fett, wie zum Beispiel Gemüse und viele Obstsorten. Du kannst von kalorienarmen Lebensmitteln größere Mengen essen und bist aufgrund des großen Volumens und der enthaltenen Ballaststoffe länger gesättigt als bei Lebensmitteln, die genauso viele Kalorien enthalten, dafür ein geringeres Volumen haben.
Gemüse ist kalorienarm und enthält viele Ballaststoffe
Ballaststoffe sind laut Studien wahnsinnig gesund: Sie regen deine Verdauung an, halten den Darm fit, sättigen lang anhaltend und wirken sich nachweislich positiv bei Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Krebs und uns Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus.
Es gibt auch proteinreiche Lebensmittel, die wenig Kalorien enthalten und daher für deine Abnehm-Rezepte ideal sind, wie Geflügelfleisch, Eier, Magerquark oder Hüttenkäse. Zudem lassen die leckeren Proteinlieferanten Untersuchungen zufolge deinen Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und beugen so Heißhungerattacken vor.
Gerichte mit 400 Kalorien zum Abnehmen
Nach diesem kleinen Crash-Kurs im Hinblick auf die Themen Kaloriendefizit und kalorienarme Lebensmitteln geht es jetzt zur Praxis über: Welche kalorienarmen Gerichte lassen sich aus den gesunden Low-Calorie-Lebensmitteln zaubern? Eine ganze Menge!
Und das Beste: Alle unsere Hauptmahlzeiten, die du zum Mittag oder Abendessen genießen kannst, haben maximal 400 Kalorien pro Portion. So hast du noch Spielraum nach oben, wenn du einzelne Zutaten austauschen möchtest oder am Tag einen hochkalorischen Snack essen magst.
Easy, lecker und vegetarisch: Dieser Salat mit warmen Kichererbsen aus dem Ofen, knackigem Rucola und cremiger Avocado ist das perfekte Soul Food
- 140 g Kichererbsen, Dose
- 1 TL Rapsöl
- 1 Prise Paprikapulver
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Currypulver
- 200 g Cherrytomate(n)
- 2 Handvoll Rucola
- 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
- 1 TL Basilikumpesto
- 3 EL Naturjoghurt
- 1 Schuss Milch
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Ofen auf 180 Grad vorheizen.
Kichererbsen abgießen, abspülen und trockentupfen. In eine Schüssel geben und mit Öl und den Gewürzen vermengen. Dann auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und für rund 20 Minuten in den Ofen schieben.
Derweil Rucola waschen, trocken schleudern und auf Tellern anrichten. Tomaten in Viertel schneiden, Zwiebel in Halbringe, Avocado in Würfel oder Scheiben und alles zum Salat geben.
Pesto, Joghurt, Milch und zu einem Dressing vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Salat mit Dressing vermengen, fertig.
- Kalorien (kcal): 384
- Fett: 30g
- Eiweiß: 10g
- Kohlenhydrate: 18g
Statt das Gelbe vom Ei, gibts bei diesem Omelette nur das Eiweiß. Das liefert reichlich Protein und ist gleichzeitig fettfrei. Wer keine Lust auf Eier trennen hat, nimmt dafür flüssiges Eiweiß, das es im Tetrapack oder Flaschen zu kaufen gibt
- 1 Handvoll Cherrytomate(n)
- 3 mittelgroße(s) Radieschen
- 1 Zweig Petersilie
- 1 TL Weißer Balsamico
- 1 TL Olivenöl
- 4 mittelgroße(s) Eiweiß
- 1 TL Butter
- 1 Prise Salz
- 1 TL Pfeffer
Tomaten und Radieschen waschen. Tomaten halbieren oder vierteln, Radieschen in feine Scheiben schneiden. Petersilie grob hacken. Zusammen mit Olivenöl, Balsamico, Salz und Pfeffer in einer Schüssel gut mischen und kurz durchziehen lassen.
Eier trennen oder pasteurisiertes Eiweiß nutzen: Eiweiß mit einer Gabel vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen. Butter in einer Pfanne erhitzen, bis es Blasen schlägt. Dann das Eiweiß hinein geben. Bei mittlerer Hitze die Masse stocken lassen. Dann mit einem Pfannenwender umklappen und kurz weiter braten. Aus der Pfanne nehmen und mit dem Rohkostsalat genießen.
- Kalorien (kcal): 203
- Fett: 13g
- Eiweiß: 17g
- Kohlenhydrate: 7g
Ein proteinreicher Quick-Lunch, der sich auch perfekt fürs Meal Prepping eignet
- 100 g Quinoa
- 200 ml Gemüsebrühe
- 1 TL Rapsöl
- 2 Filet(s) Hähnchenbrust
- 0.25 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
- 150 g Cherrytomate(n)
- 1 mittelgroße(s) Paprika
- 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 1 TL Olivenöl
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 1 EL Petersilie
Quinoa gründlich unter fließendem Wasser in einem Sieb abspülen. Gib den Quinoa und die Gemüsebrühe in einen Topf, bis das Wasser kocht, dann Hitze reduzieren und Deckel drauf. 15 Minuten weiter köcheln und quellen lassen. Am Ende sollte das Wasser komplett aufgesogen worden sein, die Quinoakörner sind nun leicht glasig und noch ein wenig bissfest.
Während der Quinoa gart, kannst du schon das Gemüse vorbereiten: Gurken und Tomaten vierteln, Paprika würfeln, Zwiebel sehr fein würfeln.
Gemüse zum fertigen Quinoa geben und mit Öl, Gewürzen sowie einem Spritzer Zitronensaft in einer Schüssel verrühren. Petersilie hacken und dazu geben. Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Kalorien (kcal): 399
- Fett: 12g
- Eiweiß: 37g
- Kohlenhydrate: 37g
Zucchini-Boote ahoi: Diese leckere Low-Carb-Gericht segelt aus dem Ofen direkt auf deinen Teller. Ein kalorienarmes Essen für jeden Tag!
- 2 mittelgroße(s) Zucchini(s)
- 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 1 Zehe Knoblauch
- 0.5 mittelgroße(s) Paprika
- 6 Stück(e) schwarze Oliven
- 200 g Hüttenkäse
- 4 EL Mais
- 1 Schuss Olivenöl
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 2 TL Petersilie
- 30 g Parmesan
Backofen auf 200° vorheizen.
Zucchini waschen und dann der Länge nach halbieren. Mit einem Löffel das Fruchtfleisch herauskratzen.
Oliven in Ringe, Zwiebeln in Würfel und Paprika in kleine Stücke schneiden. Knobi pressen. Alles zusammen mit Hüttenkäse und Mais in eine Schüssel geben, verrühren. Ein Schuss Olivenöl dazu, sowie Salz und Pfeffer, plus Petersilie.
Zucchini nebeneinander in eine Auflaufform legen und gleichmäßig mit der Gemüse-Masse füllen. Final mit geriebenem Parmesan toppen. Alles für rund 30 bis 40 Minuten backen.
Du kannst die Zucchini als Low-Carb-Gericht ohne Beilage oder mit einem kleinen Salat essen oder du machst dir noch eine Portion Reis, Quinoa o.ä. dazu. Sollte noch etwas von der Mais-Hüttenkäse-Masse übrig bleiben (weil deine zucchinis z.B. eher klein waren), kannst du es einfach pur dazu genießen oder als leckeren Aufstrich am nächsten Tag verwenden.
- Kalorien (kcal): 282
- Fett: 17g
- Eiweiß: 21g
- Kohlenhydrate: 14g
Hier ist alles erlaubt, was schmeckt: Das perfekte Rezepte um Reste aufzubrauchen oder sich ein tolles Meal-Prep-Mittagessen für den nächsten Tag zuzubereiten.
- 100 g Quinoa
- 200 g Brokkoli
- 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
- 1 mittelgroße(s) Paprika
- 2 EL Mais
- 50 g Erbsen
- 100 g Champignon(s)
- 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 EL Rapsöl
Quinoa in ein Sieb geben und mit Wasser abspülen. Anschließend nach Packungsanweisung zubereiten.
Brokkoli in Röschen teilen und in Salzwasser bissfest garen.
Paprika und Pilze in Streifen oder Stücke schneiden, Zwiebel in Halbringe oder feine Würfel. Knoblauch pressen.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Gemüse darin anbraten, Knobi dazugeben. Brokkoli hinzufügen und alles gut mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nun den Thunfisch dazugeben und auch den fertigen Quinoa gerne unterheben. Du kannst ihn aber auch separat dazu servieren.
- Kalorien (kcal): 395
- Fett: 11g
- Eiweiß: 35g
- Kohlenhydrate: 43g
Merke: Kalorienarme Rezepte sind übrigens nicht automatisch Low-Carb sein, falls du das dachtest. Nudeln, Reis und Brot sind durchaus auch beim Abnehmen erlaubt, denn Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht oder "Dickmacher". Die leckeren Kohlenhydratlieferanten sind nur leider meist sehr kalorienreich und daher kannst du nur geringe Mengen in deinen Rezepten einplanen.
Abnehmen mit kalorienarmen Rezepten ist definitiv der richtige Weg zum Wunschgewicht. So bleibst du im Defizit und verlierst ohne Crash-Diät gesund an Gewicht.
Erwähnte Quellen:
Hill JO, Wyatt HR, Peters JC (2012) Energy balance and obesity. Circulation. 2012 Jul 3;126(1):126-32. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.111.087213.
Kim, Ju Young. (2021) Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance.” Journal of obesity & metabolic syndrome vol. 30,1 (2021): 20-31. doi:10.7570/jomes20065
Lattimer, JM, Haub, MD (2010) Effects of dietary fiber and its components on metabolic health.” Nutrients vol. 2,12 (2010): 1266-89. doi:10.3390/nu2121266
Westerterp-Plantenga, M S et al. (2009) Dietary protein, weight loss, and weight maintenance.” Annual review of nutrition vol. 29 (2009): 21-41. doi:10.1146/annurev-nutr-080508-141056
