Bist du ein Fan von Snacks und kannst abends auf der Couch kaum widerstehen? Damit bist du nicht allein. Leider gehören die typischen Fernsehsnacks wie Chips, Gummibärchen und Schokolade nicht gerade zu den kalorienarmen oder gesunden Optionen. Wenn du auf deine Kalorien achten möchtest, um dein Gewicht zu halten oder abzunehmen, sind diese Klassiker leider nicht von Vorteil.
Doch keine Sorge – du musst nicht vollständig auf deine geliebten Naschereien verzichten, um deine Figur im Griff zu behalten. Strikter Verzicht kann oft Heißhunger bewirken: Die Lust auf Süßes oder Salziges steigt ins Unermessliche, und ehe du dich versiehst, ist die Chipstüte geöffnet. Im schlimmsten Fall wirfst du danach alle guten Vorsätze über Bord.
Das muss aber nicht sein. Der Schlüssel liegt darin, clever zu snacken. Es gibt viele gesunde und gleichzeitig leckere Alternativen, die du abends genießen kannst. Wir haben einige Snacks zusammengestellt, die nicht nur gut schmecken, sondern auch reich an Proteinen sind und deinem Körper guttun.
Erfolgreiches und gesundes Abnehmen gelingt langfristig nur mit einem leichten Kaloriendefizit. Du hast keine Lust, jede Kalorie zu zählen? Dann könnte ein maßgeschneiderter Ernährungsplan genau das Richtige für dich sein – abgestimmt auf deinen Bedarf und mit Rezepten, die das Defizit bereits berücksichtigen.
Welche gesunden Snacks kann ich vor dem Fernseher knabbern?
Ein Abendsnack sollte dein Kalorienkonto nicht zu stark belasten, daher scheidet zuckerreicher und fettiger Knabberkram direkt aus. Ideal sind proteinreiche und/oder zuckerfreie Snacks. Ferner schaffst du mit dem richtigen Abendsnack eine optimale Basis für die nächtliche Regeneration.
Das funktioniert so: In der Nacht schaltet dein Körper auf Erholung. Diese Regenerationsphase nutzt er auch, um kleine Verletzungen der Muskulatur, wie zum Beispiel Muskelrisse, die während des Trainings entstanden sind, zu reparieren. Keine Panik, diese "Mikrorisse" sind ganz normal und notwendig, damit der Muskel wachsen kann. Dafür werden Aminosäuren, also kleine Eiweiß-Bausteine, benötigt.
Mit einem eiweißreichen Abendsnack stellst du also sicher, dass dein Körper nicht auf körpereigenes Eiweiß aus deinen Muskeln zurückgreift, um diese "Reparatur-Arbeiten" zu erledigen. Außerdem ist ein eiweißreicher Abendsnack auch beim Abnehmen ideal, da Eiweiß lange sättigt, sodass du in der Nacht nicht hungrig aufwachst und verführt bist, den Kühlschrank zu plündern.
Produkttipp: Auch ein Proteinshake (20 bis 40 Gramm Pulver) ist ein gutes Betthupferl, da es die nächtliche Regeneration unterstützt und vor Muskelabbau schützt, wie Studien zeigen. Ideal ist ein Casein-Shake oder ein Mehrkomponentenpulver. Casein sättigt nämlich lang anhaltender als reines Whey-Protein.
Was sind die besten Snacks für abends?
Nicht nur eiweißreiche Abendsnacks eignen sich zum Abnehmen, es gibt auch andere, sehr leckere Kandidaten, die ganz klare Vorzüge haben. Bei diesen 5 Snacks kannst du auf dem Sofa (oder im Bett) guten Gewissens zuschlagen:
1. Nüsse oder Nussmus als gesunder Abendsnack
Studien legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen in vernünftiger Menge beim Abnehmen hilft. Nüsse sind zwar alles andere als kalorienarm, dennoch erfüllen Mandeln, Cashews & Co. alle Kriterien eines gesunden Abendsnacks. Schon eine Handvoll Nüsse reichen aus, um dich für einige Stunden satt und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Belasse es auch bei dieser Portionsgröße, denn viel hilft nicht viel, es sprengt lediglich deinen Kalorien- und Fettbedarf.
Nussmus in Kombi mit Obst: so einfach, so lecker
Nüsse versorgen dich dabei nicht nur mit gesunden, ungesättigten Fettsäuren, sondern auch mit pflanzlichem Eiweiß, sowie Vitaminen und Mineralstoffen. Studien belegen, dass man das Risiko für koronare Herzkrankheiten sowie Diabetes nachweislich reduzieren kann, wenn man regelmäßig Nüsse snackt.
Auch in Form von Mus (Erdnussmus, Mandelmus etc.) lassen sich Nüsse vor dem Schlafen noch schnell snacken. Achte beim Kauf von Nussmus aber unbedingt darauf, dass kein Zucker zugesetzt wurde. Wir haben hier 10 leckere Sorten Nussmus für dich getestet.
Tipp: Schneide einen halben Apfel oder eine Birne in Spalten und dippe ihn in ein Nussmus deiner Wahl, lecker!
Nüsse stecken zudem auch voller Ballaststoffe, die dich lange sättigen und deine Verdauung anregen. Entdecke hier weitere, ballaststoffreiche Lebensmittel:
2. Protein-Eis auf der Couch schlemmen
Jetzt ein Eis! Nur leider hat Eis ziemlich viele Kalorien aufgrund des hohen Zuckergehalts. Greif daher zu einer gesünderen Variante: In fast jedem Supermarkt und Discounter gibt es mittlerweile Protein-Eis zu kaufen. Die überzeugen mit einem reduzierten Fett- und Zuckeranteil und liefern dir zusätzlich reichlich Eiweiß. Die Basis bilden meistens Magermilch und Molkeneiweiß (also Whey) sowie ein Zuckerersatz, wie zum Beispiel Xylit.
Du bist ein Süßigkeiten-Liebhaber und möchtest auf deine kleinen Snacks nicht verzichten? In unserem personalisierten Ernährungscoaching sind Snacks und kleine Mahlzeiten inbegriffen. Hol dir deinen Ernährungsplan zum Abnehmen!
Rezept-Tipp: Bei Julia von @juliefeelsgood haben wir dieses geniale Snickers-Eis mit griechischem Joghurt gefunden:
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3. Salziges Popcorn knabbern
Popcorn kennst du nur als süße Kalorienbombe aus dem Kino? Dann kauf dir salziges Popcorn oder Popcorn-Mais, denn daraus kannst du dir zu Hause mit wenigen Handgriffen (auch ohne Mikrowelle) schnell einen gesunden Snack für den TV-Abend selbst machen. So wenige Kalorien wie (ungesüßtes) Popcorn hat nämlich kaum eine andere Nascherei. Popcorn-Mais einfach mit ein wenig Öl und Salz in einen Topf geben, Deckel drauf und fertig. Nur nicht anbrennen lassen!
Produkttipp: Du hast Heißhunger auf Chips, den das salzige Popcorn nicht befriedigen kann? Dann greif zu Protein-Chips, die enthalten weniger Fett, Carbs und Kalorien als die normalen Kartoffelchips.
4. Hüttenkäse vor dem Fernseher löffeln
Eigentlich ist körniger Frischkäse zu jeder Tageszeit eine gute Wahl, doch am Abend kannst du damit gleich mehrfach punkten: Er liefert nämlich viel Protein (13 Gramm pro halber Becher), kaum Fett und nur wenige Kalorien.
Du kannst den Hüttenkäse ganz einfach pur aus der Packung löffeln. Das schmeckt nur leider ziemlich öde. Besser: Peppe ihn mit anderen, kalorienarmen Zutaten auf. Dafür eignen sich unter anderem Nüsse, Honig oder Beeren als süße Variante.
Du magst es herzhaft? Dann misch Senf, Kräuter und Oliven unter deinen gesunden TV-Snack. Iss diese Variante pur oder höhle eine ¼ Salatgurke aus und füll sie mit der Masse. Die gesunden Gurkenboote sind blitzschnell im Mund versenkt. Lust auf weitere Rezepte? 8 Ideen, wie du Hüttenkäse lecker zubereiten kannst.
5. Kalorienarm snacken mit Skyr, Magerquark oder Naturjoghurt
Magerquark und Naturjoghurt gehören – genau wie Hüttenkäse – zu den Must-haves in deinem Kühlschrank. Denn egal welches Fitness-Ziel du verfolgst, ob du Muskeln aufbauen, abnehmen oder dich einfach gesund ernähren willst: Mit diesen Protein-Lebensmitteln kannst du nichts falsch machen. Auch am Abend nicht, denn sowohl Skyr und Quark, als auch Joghurt sind prima Snacks, da sie viel Casein enthalten.
Casein ist ein Protein, das nur langsam ins Blut gelangt und deinen Körper so die ganze Nacht über mit Aminosäuren versorgt. Eine Studie zeigt, dass der Verzehr von Joghurt besser und länger sättigt als andere Snacks, wie Schokolade oder Cracker.
Quark und Joghurt gehen einfach immer und lassen sich nach Lust und Laune aufpeppen
6. Gemüsesticks mit Hummus suchten
Last but not least: Der Klassiker unter den gesunden Fernseh-Snacks darf natürlich nicht fehlen, denn Veggiesticks gehen einfach immer! Du kannst den Snack außerdem immer wieder variieren und prima Reste verwerten. Erlaubt ist, was schmeckt – zum Beispiel:
- Karotte
- Salatgurke
- Sellerie
- Kohlrabi
- Paprika
- Cocktailtomaten
- Radieschen
Das kalorienarme Gemüse kombinierst du am besten mit einem proteinreichen Dip wie Hummus. Den kannst du entweder kaufen oder mit einem Multi-Zerkleinerer selbst machen. Hier findest du ein einfaches Rezept für die leckere Kichererbsen-Paste.
Fazit: Abnehmen geht auch ohne Snack-Verzicht
Jeden Abend kannst du dir ohne Bedenken einen gesunden Snack vor dem Fernseher gönnen. Das fördert nicht nur deine Erholung, sondern hilft dir auch, nächtliche Ausflüge zum Kühlschrank zu vermeiden.
Erwähnte Quellen:
Reis, CEG et al. (2021) Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. Journal of science and medicine in sport vol. 24,2 (2021): 177-182. doi:10.1016/j.jsams.2020.07.016, zuletzt abgerufen am 09.01.2025
Nishi, SK et al. (2021) Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta-analysis and dose-response meta-regression of prospective cohorts and randomized controlled trials.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 22,11 (2021): e13330. doi:10.1111/obr.13330, zuletzt abgerufen am 09.01.2025
Ros, E (2010) Health benefits of nut consumption. Nutrients vol. 2,7 (2010): 652-682. doi:10.3390/nu2070652, zuletzt abgerufen am 09.01.2025
Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, Leidy HJ (2014) Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutr J. 2014 Sep 29;13:97. doi: 10.1186/1475-2891-13-97, zuletzt abgerufen am 09.01.2025
