Nur einmal am Tag zu essen, kann deinem Körper guttun. Ganz einfach ist das aber nicht. Vor allem dann nicht, wenn man sich gesund ernähren möchte. Nutze unsere Tipps für deinen Start.
Was ist OMAD?
OMAD ist eine besondere Form des Intervallfastens. Der Begriff bzw. die Abkürzung kommt aus dem Englischen und steht für "One Meal A Day". Das bedeutet, dass du bei der OMAD-Diät nur ein einziges Mal am Tag isst. Die übrige Zeit fastest du. In der Fastenphase schaltet dein Körper in den Modus der Ketose um. Dabei werden die im Körper vorhandenen Fettdepots angegriffen und zur Energiegewinnung genutzt. Du baust Fett ab und verlierst Gewicht. Das klingt gut. Allerdings hat die Methode nicht nur Vorteile, sondern birgt auch Risiken.
Was sind die Vorteile von OMAD?
Viele Frauen entscheiden sich für die OMAD-Diät, weil man mit ihr schnell Gewicht verlieren kann. Diese Form des Intervallfastens hat aber noch weitere Vorteile. So profitierst du von OMAD:
- Schnell abnehmen: Je nach Ausgangsgewicht und den individuellen weiteren Voraussetzungen kannst du mit OMAD in einer Woche 1 bis 2 kg Fett verlieren.
- Blutzucker- und Insulinspiegel werden reguliert: Beim Fasten während der OMAD-Diät reguliert der Körper die Ausschüttung von Insulin. Das hat wiederum einen Einfluss auf den Blutzucker. Die Regulierung kann die Fettverbrennung fördern und außerdem Heißhunger vorbeugen.
- Einfluss auf die Zellregeneration: Wer 16 Stunden oder sogar länger nichts isst, aktiviert die Autophagie: Vereinfacht gesagt werden bei diesem Vorgang alte und beschädigte Zellbestandteile erneuert. So werden die Zellen leistungsfähiger und leben länger.
- Zeitersparnis: Bei OMAD musst du nur eine Mahlzeit am Tag vorbereiten. Das kann Zeit sparen. Denke aber daran, diese Mahlzeit so zu planen, dass du mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt bist.
Welche Gefahren gibt es bei OMAD?
Ganz ohne Risiko ist OMAD nicht möglich, denn das extreme Intervallfasten kann auch Nebenwirkungen haben. Dazu gehören:
- Kreislaufprobleme
- Kopfschmerzen
- Müdigkeit
- Stimmungsschwankungen
Wenn du nur noch einmal täglich isst, wird es außerdem schwer, jeden Tag alle nötigen Nährstoffe aufzunehmen. So kann eine Unterversorgung entstehen, aus der sich ernstzunehmende Mangelerscheinungen entwickeln.
5 Tipps für Anfänger: So klappt der gesunde Einstieg in OMAD
Von 3 oder 4 Mahlzeiten am Tag auf nur noch eine umzusteigen, macht OMAD zu einer echten Herausforderung. Es ist daher wichtig, einen sanften Einstieg in die OMAD-Diät zu wählen. So kann sich dein Körper besser darauf einstellen.
So gelingt dir ein gesunder Einstieg ins OMAD-Fasten:
- Fange langsam an: Es kann sinnvoll sein, das Fastenintervall nur langsam zu verlängern. Starte beispielsweise mit der 16:8-Methode. Dabei isst du in einem Zeitraum von Stunden und fastest dann für 16 Stunden. Die Zeitspannen kannst du individuell anpassen, um dir den Einstieg zu erleichtern.
- Trinke reichlich: Die Fastenphase lässt sich leichter durchhalten, wenn nicht permanent der Magen knurrt. Gib ihm etwas zu tun und trinke reichlich Wasser. Mindestens zwei Liter sollten es pro Tag sein, bei Bedarf auch mehr. Mit diesen Tipps schaffst du es, täglich mehr zu trinken.
- Iss proteinreich: Eiweißreiche Lebensmittel machen besonders lange satt und verhindern, dass sich beim Fasten die Muskelmasse abbaut. Iss also beispielsweise Eier, Hülsenfrüchte oder auch mageres Fleisch.
- Denke an Vitamine und Mineralstoffe: Bringe in der einen Mahlzeit am Tag möglichst alles unter, was dein Körper an Nährstoffen braucht. Sinnvoll sind komplexe Kohlenhydrate in Vollkornprodukten, gesunde Fette z. B. in Avocado, Nüssen oder Fisch, viel Gemüse und Obst für die Vitamine und Mineralstoffe und Proteinquellen wie Tofu, Hähnchen oder Hüttenkäse.
- Höre auf deinen Körper: Gehe beim Einstieg in OMAD achtsam mit dir um. Beobachte genau, wie es dir geht und nimm Rücksicht auf deine Bedürfnisse. Schaffst du es anfangs nicht, nur einmal am Tag zu essen, fange langsam an (s. Punkt 1). Überfordere dich nicht und ziehe bei Bedarf medizinischen Rat hinzu.
Die häufigsten Fragen zum Einstieg in OMAD
Wie lange darf man OMAD machen?
Wende die OMAD-Diät nicht länger als eine Woche am Stück an. Möchtest du weiter abnehmen, kannst du zwei bis drei Fastentage pro Woche einplanen.
Ist es gesund, nur einmal am Tag zu essen?
Es kann schwierig sein, bei nur einer Mahlzeit am Tag (OMAD) alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen. Wer nicht strikt auf eine ausgewogene Versorgung mit allen wichtigen Stoffen achtet, kann Mangelerscheinungen hervorrufen.
Ist OMAD dauerhaft möglich?
- Theoretisch könntest du dauerhaft nur einmal am Tag essen. Allerdings steigt bei lange angewendeter OMAD-Diät das Risiko für einen Nährstoffmangel. Lass dich unbedingt ärztlich dazu beraten.
Fazit: OMAD effektiv aber für Anfängerinnen mit Vorsicht zu genießen
Bei OMAD isst du nur ein einziges Mal am Tag. Den Rest der Zeit fastest du. Diese radikale Form des Intervallfastens hat Vorteile, birgt aber auch Gefahren. Gewöhne deinen Körper langsam an diese spezielle Diätform. Achte außerdem darauf, dich während der einzigen Mahlzeit am Tag mit allen nötigen Nährstoffen zu versorgen.
