Natürliche Appetitzügler verhindern, dass du dich zu kleinen oder größeren Sünden hinreißen lässt. So fällt es deutlich leichter, das Wunschgewicht zu erreichen oder zu halten. Wir zeigen dir, welche Leckereien deine natürlichen Helfer sein können.
Was sind natürliche Appetitzügler?
Unter natürlichen Appetitzüglern versteht man Lebensmittel, mit denen sich die Lust aufs Essen ganz natürlich in den Griff bekommen lässt. Du musst also kein Geld für Kapseln, Pulver und Pillen aus der Apotheke oder Drogerie ausgeben, wenn du deinen Appetit zügeln willst. Setze stattdessen auf bestimmte Lebensmittel.
Aber was hemmt den Appetit? Jede Menge! Du wirst staunen, wie viele leckere Möglichkeiten du hast, um die Lust aufs Essen zu verringern. Die sind noch dazu gesund und in jedem Supermarkt zu bekommen.
Die Top 10 natürlicher Appetitzügler
1. Ingwer zügelt den Appetit
Ingwer ist einfach lecker! Mit seinem intensiv-scharfen Geschmack verfeinert das knollige Gewächs nicht nur asiatische Gerichte, wie diesen leckeren Glasnudel-Salat. Ingwer unterstützt dich laut einer Studie auch beim Abnehmen: Im Mund stimuliert die Knolle zahlreiche Geschmacksnerven, wodurch sich auf natürliche Weise der Appetit zügeln lässt.
Zudem kurbeln die Scharfstoffe den Stoffwechsel an und du verbrennst automatisch mehr Kalorien. So hilft Ingwer zusätzlich beim Abnehmen oder Halten des Gewichts. Genieße ihn in dünne Scheiben geschnitten z. B. auf Frischkäse oder brühe dir einen leckeren Tee aus dem Appetitzügler-Hausmittel.
2. Kaffee erhöht den Fettstoffwechsel
Kaffee ist ein heiß geliebter Wachmacher: Das Koffein wirkt anregend und stimmungsaufhellend. Zudem ist der Stoff ein natürlicher Appetitzügler. So kann Kaffee Hunger stoppen bzw. ihn als Hausmittel schon im Entstehen unterbinden.
Wusstest du aber, dass Kaffee auch ein Figurschmeichler ist? Ist er! Und zwar aus zwei Gründen:
- Kaffee enthält keine Kalorien. (Das gilt natürlich nur, wenn du ihn ohne Milch und Zucker trinkst.)
- Laut diesem Review erhöht er zudem die Stoffwechselrate und den Fettstoffwechsel.
3 bis 4 Tassen Kaffee (oder schwarzer Tee) sind pro Tag vollkommen in Ordnung. Diese Menge entspricht auch den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
3. Haferflocken am Morgen vertreiben Heißhunger
Es gibt wirklich viele Gründe, warum du zu Haferflocken greifen solltest (und das am besten täglich). Einer davon ist ihr großer Sattmacher-Effekt. Wer Joghurt oder Milch mit Haferflocken zum Frühstück isst oder sich ein leckeres Oatmeal gönnt, bleibt bis zum Mittag satt.
Möchtest du Heißhunger stoppen und dabei Hausmittel nutzen, sind Haferflocken also eine gute Wahl. Die Inhaltsstoffe der Flocken sind entscheidend dafür, dass sie als natürlicher Appetitzügler so weit vorn sind. Haferflocken liefern:
- Komplexe Kohlenhydrate
- Gesunde Ballaststoffe
- Eiweiß
Die langkettigen Carbs und besonderen Ballaststoffe (die sogenannten Beta-Glucane) lassen den Insulin- sowie Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Dein Körper wird dementsprechend konstanter mit Energie versorgt. Die Ballaststoffe sorgen außerdem für eine längere Verweildauer des Nahrungsbreis im Magen.
Studien zufolge sind Haferflocken somit nicht nur sehr gesund, sondern wirken auch Heißhunger aktiv entgegen.
4. Leinöl mit Magerquark sättigt lang anhaltend
Die gesunden Omega-3-Fettsäuren im Leinöl und das Casein im Magerquark sind ebenfalls natürliche Appetitzügler. Sie sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und können Heißhunger stoppen. Wie du die beiden wertvollen Zutaten zu einer leckeren Zwischenmahlzeit verarbeitest, liest du hier.
5. Äpfel machen durch ihre Ballaststoffe pappsatt
Wenn dich die Lust auf etwas Süßes überkommt, ist Obst immer die bessere Wahl als ein Schokoriegel. Mit Äpfeln liegst du aber gleich zweifach richtig:
- In Äpfeln steckt Pektin, ein löslicher Ballaststoff. Der hält den Blutzuckerspiegel konstant und verlangsamt die Entleerung des Magens. Pektin landet zudem unverdaut im Dickdarm und dient dort als Futter für deine gesunden Darmbakterien.
- Äpfel enthalten zudem viele Vitamine, was deiner Gesundheit wiederum zugutekommt.
Die Folge: Das Sättigungsgefühl hält länger und zügelt deinen Appetit ganz natürlich. Das zeigen auch Studien. Deshalb sind Äpfel ebenfalls ganz natürliche Appetitzügler.
6. Mandeln verhindern Blutzuckerspitzen
Du kannst Appetitzügler natürlich auch knabbern: Mandeln sind im Kampf gegen permanenten Heißhunger und überflüssige Kilos eine echte Wunderwaffe. 3 schlagende Argumente haben Mandeln auf ihrer Seite, wenn du den Appetit zügeln möchtest:
- Der hohe Gehalt an Ballaststoffen und Proteinen sorgt Studien zufolge für ein langes Sättigungsgefühl.
- Mandeln regulieren außerdem den Blutzuckerspiegel und können so Heißhunger stoppen.
- Zusätzlich liefern Mandeln eine Menge anderer guter Inhaltsstoffe und versorgen den Körper mit Energie.
Eine Handvoll Mandeln (um die 40 g) sind eine ideale Portion für einen Snack. So lässt sich Hunger stoppen und ein Hausmittel genüsslich wegknabbern.
7. Eier bremsen den Hunger aus
Ein gekochtes Ei ist als Zwischensnack ideal. Proteinreich zu frühstücken, etwa mit Rührei oder Spiegeleiern, ist sogar noch besser: Eier machen nämlich lange satt und bremsen den Heißhunger aus, wie diese Studie mit stark übergewichtigen Probanden zeigte.
Jedes Ei liefert dir etwa 7 g Protein. Und genau das wird besonders häufig als Antwort auf die entscheidende Frage genannt: „Was zügelt den Appetit?“. Verwunderlich ist das nicht: Protein ist eine wahre Wunderwaffe im Kampf gegen überflüssige Kilos. Das Eiweiß sättigt länger als Kohlenhydrate oder Fette. Und wer länger satt ist, isst automatisch weniger.
Eier gehen somit auch ganz klar als natürliche Appetitzügler durch und schmecken in so vielen Varianten.
8. Ätherische Öle können den Appetit hemmen
Aromen (beziehungsweise die ätherischen Öle zahlreicher Lebensmittel) können eine appetitanregende, aber auch eine appetithemmende Wirkung haben. Laut Studien kann der Duft der folgenden Aromen den Appetit anregen:
- Lavendel
- Schwarzer Pfeffer
- Vanille
- Curry
- Zimt
Im Gegensatz dazu mindern die ätherischen Öle der folgenden Lebensmittel das Hungergefühl:
- Grapefruit
- Limette
- Pfefferminze
- Thymian
- Kiefernduft
Besonders die Lust auf Süßes wird dank dieser Gerüche effektiv gestoppt. Du brauchst noch eine Inspiration, wie du mit den Aromen den Hunger abwenden kannst? Dann probier mal diese zuckerfreie Gurken-Minz-Limonade.
9. Hülsenfrüchte halten stundenlang satt
Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte solltest du regelmäßig in deine Hauptmahlzeiten einbauen: Sie sind DER Sattmacher schlechthin. Nach einer Portion Linsen-Dal oder Kichererbsen-Curry bist du bis zur nächsten Mahlzeit pappsatt, versprochen! Auch Sojaprodukte, wie Sojabohnen oder Tofu, haben ein großes Sattmacher-Potenzial.
Der Grund dafür sind der hohe Eiweiß- und Ballaststoffgehalt von Hülsenfrüchten.
- Eiweiß kurbelt deinen Stoffwechsel an. Das hat einen einfachen Grund: Dein Körper muss viel Energie aufwenden, um Proteine zu verdauen.
- Ballaststoffe hingegen binden Wasser und quellen im Magen. So erhöhen sie sowohl das Nahrungsvolumen als auch die Verweildauer des Speisebreis. Beides sorgt für eine längere Sättigung.
Auch bei Hülsenfrüchten steigen der Blutzucker- und Insulinspiegel nur langsam. So kannst du Heißhunger stoppen bzw. gar nicht erst entstehen lassen. Du kannst diese Appetitzügler natürlich sehr lecker zubereiten. Probiere es mal aus: Unser Sattmacher-Salat mit gebackenen Kichererbsen und Pesto-Dressing wird dir sicher schmecken.
10. Zitronenwasser regt den Stoffwechsel an
Das frische Getränk lohnt sich, denn während der Saft der Zitrone den Speichel anregt (was normalerweise Appetit aufkommen lässt), wird dieser Effekt durch die Säure gehemmt.
Drei Vorteile bringt die Erfrischung im Glas mit:
- Das Getränk regt den Stoffwechsel an.
- Zusätzlich kommt die Verdauung in Fahrt, sodass dein Körper mehr Kalorien verbrennt.
- Die saure Zitrusfrucht liefert eine große Menge Vitamin C. Das bringt das Immunsystem in Schwung und ist somit ein zusätzliches Plus für deine Gesundheit.
Aus Zitronen kannst du schnell leckere Getränke zaubern – egal ob heiß oder kalt. Besonders köstlich wird es zusammen mit frischer Pfefferminze (Punkt 6) oder Ingwer (Punkt 1). Mische dir aus den Zutaten einen schönen Tee oder eine erfrischende Limonade. So hat Heißhunger bei dir keine Chance.
Je ein Glas Wasser vor den Mahlzeiten hilft dabei, weniger zu essen – egal ob mit Zitrone oder ohne.
Übrigens: Flüssigkeit füllt deinen Magen und das Sättigungsgefühl tritt eher ein. Auch bei Heißhunger zwischendurch wirkt ein Glas Wasser manchmal Wunder, denn – so absurd das klingt – viele Menschen verwechseln hin und wieder Hunger mit Durst.
Was bringen künstliche Appetitzügler?
Sogenannte Appetithemmer – oder auch Hungerblocker genannt – sind meist frei verkäuflich und versprechen schnelle Abnehmerfolge. Sie sollen dein Hungergefühl zügeln und/oder die Sättigung verstärken.
Die Wirkstoffe dieser Präparate sind ganz unterschiedlich:
- Manche setzen auf Ballaststoffe, wie Zellulose, Pektin oder Glucomannan, die im Magen aufquellen und zu einer schnelleren Sättigung führen.
- Andere enthalten Hungerdämpfer wie Mate- sowie Guaranaextrakt.
- Es gibt außerdem Fettblocker, wie Chitosan. Das Nahrungsergänzungsmittel bindet einen Großteil der mit der Nahrung aufgenommenen Fette und führt sie unverdaut wieder ab. Es gibt laut Verbraucherzentrale aber keine wissenschaftlichen Beweise für eine effektive Gewichtsreduktion. Außerdem heißt es: "Durch die Blockade von Nahrungsfetten kann die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und essenziellen (lebenswichtigen) Fettsäuren und auch von gleichzeitig eingenommenen Medikamenten (wie z. B. der Pille) verhindert werden."
Wichtig zu wissen ist außerdem: Wundermittel gibt es nicht. Die Produkte bringen nur dann etwas, wenn du gleichzeitig deine Kalorienzufuhr reduzierst und im Kaloriendefizit bleibst. Deinen Kalorienbedarf kannst du ganz schnell und einfach online berechnen.
Es ist daher viel sinnvoller, die Ernährung umzustellen und auf ein paar gesunde, natürliche und selbstverständlich rezeptfreie "Appetitzügler" aus dem Supermarkt zu setzen.
Die häufigsten Fragen zu natürlichen Appetitzüglern
Welche Pflanze hemmt den Appetit?
Oft wird in diesem Zusammenhang die Hoodia gordonii genannt. Die kaktusähnliche Pflanze wächst in Südafrika und soll Hunger sowie Durst stillen. Die Verbraucherzentrale weist jedoch darauf hin, dass Studien keinen anhaltenden Effekt der Pflanze nachweisen könnten. Halte dich besser an die Lebensmittel aus unserer Auflistung oben.
Wie kann ich das ständige Hungergefühl loswerden?
Leidest du ständig unter Hunger, kann das sehr quälend sein. Vielleicht hast du auch bereits darüber nachgedacht, den Magen verkleinern zu lassen. Evtl. hilft jedoch schon eine Ernährungsanpassung: Setze auf ballaststoff- und eiweißreiche Nahrungsmittel, um den Appetit zu zügeln. Lass dich dazu auch von deinem Arzt oder deiner Ärztin beraten.
Welche Lebensmittel hemmen den Appetit?
Es gibt eine sehr stattliche Auswahl an natürlichen Appetitzüglern. Neben Hülsenfrüchten, proteinreichen Lebensmitteln oder Vollkornprodukten kannst du viele weitere Leckereien genießen und den Appetit sowie Heißhunger stoppen. Unsere Auflistung oben zeigt dir, welche Nahrungsmittel sich als natürliche Appetitzügler lohnen.
Fazit: Natürliche Appetitzügler können Heißhunger stoppen
Ob ballaststoffreiche Lebensmittel, proteinreiche Snacks oder appetithemmende Aromen: Die richtige Auswahl an Nahrungsmitteln unterstützt dich effektiv beim Abnehmen. Verzichte auf Wundermittel und setze auf gesunde Alternativen aus deinem Supermarkt!
Erwähnte Quellen:
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